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联邦指南规定，美国成年人每周应至少进行 75 分钟的剧烈运动，或 150 分钟的低强度运动。 但在过去的几年里，大量的研究已经证明了比这少得多的锻炼的好处。
一项 2022 年的研究发现，每天进行 3 次每次一分钟的剧烈运动可以延长寿命。 另一项同样于 2022 年发表的研究将每周 15 分钟的体育锻炼与延长寿命联系起来。 2019 年的一篇论文走得更远，认为每周运动 10 分钟就可以帮助你活得更久。 这些结果很诱人——但也可能看起来好得令人难以置信，因为长期以来的活动指南建议进行大约 10 倍的运动以保持健康。
印第安纳大学布卢明顿公共卫生学院运动机能学助理教授斯蒂芬·J·卡特说：“外面可能有人看着这个说，‘好吧，我不确定我买那个’”研究运动和衰老。 “但也许我们应该以不同的方式考虑锻炼。”
卡特说，任何程度的运动都比不运动好，而且对您的健康有益的事情出奇地少。
短时间的活动如何有益于您的健康
北卡罗来纳大学教堂山分校运动与运动科学助理教授玛丽亚·布鲁 (Malia Blue) 说，当你通过运动给身体施加压力时，即使时间很短，也会引发生理变化。 即使是小剂量的活动也可以增加血流量并提高身体调节血糖水平的能力。 Blue 说，随着时间的推移，这些变化可能会降低患糖尿病、心脏病和中风等疾病的风险。
阿肯色大学研究肌肉生物学的助理教授 Kevin Murach 说，当你的肌肉处于活动状态时，它们还会释放出可以改善全身器官健康的化合物。
另外，通过起身活动——哪怕只是一分钟——你会打扰久坐不动的时间，Blue 说。 研究表明，久坐对您的健康有害，而用运动代替几乎任何久坐时间都是有益的。 “有一种双重的 [benefit]：如果你打破久坐的时间并增加身体活动，你会发现两者对健康都有好处，”Blue 说。
那些希望通过锻炼来减肥或为特定运动项目进行训练的人可能不会在每天几分钟的情况下获得显着的效果。 但这并不意味着您没有从这些短暂的运动中受益。
“人们想要即时的满足感，坦率地说，运动是不可能的，”卡特说。 “你可能看起来不像 YouTuber”，在五分钟的课程后领导你的锻炼，“但你对自己有好处。”
研究证实了这一点：2014 年一项被广泛引用的研究评论表明，心肺健康比体重指数更能预测死亡率。 这一发现表明，无论大小，锻炼都有益于您的健康。 好处还超出了您的身体，因为许多研究表明运动有益于心理健康。
收益可能难以量化
Murach 同意，即使是一点点运动也可以改善您的健康，但他说，在解释关于一口大小的锻炼的研究时要谨慎，这一点很重要。 Murach 说，通常，研究只捕捉时间的快照，而不是参与者的整个生活。 一些研究也没有很好地梳理出运动是否会带来某些健康益处，或者只是与它们相关。
“我确信这是有好处的，”Murach 说。 “但如果你每天锻炼一分钟，那会是延长寿命的灵丹妙药吗？” 他说，这更难确定。
另一个复杂的因素是人们从不同的基线开始。 对于完全久坐不动的人来说，即使每周增加少量运动也可能是一个相当显着的变化。 但对于已经偶尔锻炼的人来说，可能需要多花几分钟才能获得额外的健康提升。
强度和持续时间很重要
并非所有运动都是平等的。 全力冲刺五分钟与悠闲地散步五分钟对身体的影响不同。
这并不是说轻度或中度活动没有好处。 在 20 世纪 40 年代开始的伦敦交通工人研究中，研究人员发现火车售票员的冠心病发病率低于司机，这似乎是因为他们有更积极的工作。 这些结果——以及此后几十年进行的许多研究——表明，即使是可能不被视为传统“锻炼”的适度活动，如家务劳动或步行，也能产生积极影响。
但是强度确实很重要，尤其是如果您只是短时间运动的话。 卡特说，与更温和的活动相比，让心脏跳动的剧烈运动，如跑步或开合跳，更有效地引发身体益处。 Murach 说，与运动相关的两个最强的长寿预测指标——握力和有氧运动能力——在短时间锻炼后可能会适度改善，但可能需要更长时间、更剧烈的运动才能显着改善。 大量研究表明，锻炼的好处会随着您锻炼的增加而增加，因此如果您有时间和能力继续锻炼，就没有理由在几分钟内停下来。
好消息是活动既可变又可扩展。 卡特说，你的剧烈运动可能是其他人的轻度运动——但只要你的心率加快并且呼吸有点吃力，你的身体就会好起来。 研究表明，您还可以随着时间的推移建立强度。 Blue 说，也许你从每天几次短距离步行开始，然后随着你变得更强壮，逐渐进行更有力的运动，做更长的伸展运动。
要点是，有些运动总比没有好，而且每增加一点都会累加起来。
“这非常令人震惊，即使是短时间的运动也能带来如此多的健康益处，”Murach 表示赞同。 “它可能不会让你减掉 30 磅，但它可以在某种程度上改善你的健康——你的生理健康和心理健康。”
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