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研究表明，每天十分钟的冥想可以帮助人们控制压力并培养快乐的记忆。
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研究表明，每天十分钟的冥想可以帮助人们控制压力并培养快乐的记忆。
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当我们梦想暑假时，我们会想象美好的事物：温暖的日子，凉爽的微风，充满欢笑和良好的氛围。 还有休息时间 是 绝对对我们的健康有益，但并不总是一帆风顺。
我们的期望与“现实”之间的鸿沟可能会引起争吵，尤其是当不可预测的环境和喜怒无常的性格发生冲突使我们偏离轨道时。
也许皮划艇郊游因暴风雨而中断，或者用餐时间可能因不同喜好或缺乏合作而变得混乱。 对于大型团体或家庭来说，这可能是理所当然的。 在我最近休息的一周里，我们连续五天遇到暴风雨天气，我丈夫得了链球菌性咽喉炎，由于我父亲的健康问题，我们去了急诊室。 谢天谢地，他很好，但这不是我所预料的，我发现自己感觉有点紧张。
加州大学洛杉矶分校正念意识研究中心的迈克尔·欧文博士说：“假期和假期充满挑战。”他说，“我拥有第一手知识”，我们中的许多人也是如此。无论是去哪里、做什么的紧张，或者谁在做饭——个性和议程可能会发生冲突，从而产生冲突。
“正念的帮助令人难以置信，”欧文在谈到他自己的个人经历时说道。 你可以带着某些期望开始新的一天，但当事情不符合你的意愿时，“就像，哦，好吧，这就是正在发生的事情，好吧，我会放弃我的期望，”他说。
“冥想练习可以让你恢复当下的意识，”欧文解释道。 当有人责骂你或者说一些不合常理的话时，“你不用被动地回应，而是可以随波逐流，即关注周围发生的事情，”他说。
你可以注意到自己的想法和感受，但不必脱口而出或发脾气。 有一个冥想练习和技巧的工具包可以帮助您保持冷静并防止冲突。 许多在线资源和冥想应用程序提供技巧、工具、教学和指导练习。 这里有五种入门方法。
1. 从简单的冥想开始。
当某事激怒或惹恼我们时，我们就有选择。 我们可以用情绪做出反应——这可能表现为愤怒、讽刺，或者只是语气中的轻微尖锐——或者我们可以通过冥想练习来学习抑制我们的反应。 加州大学洛杉矶分校的迈克尔·欧文说，最简单的开始方法就是专注于呼吸。
“坐一会儿，深呼吸”，专注于吸气，呼吸进入你的嘴、鼻子和腹部，然后呼气。 “这对你来说是一个在场的机会，”他说。
您可以随时随地执行此操作，无论您是遇到交通堵塞、在杂货店排队，还是发现自己对周围的谈话感到恼火。 欧文说：“我们所有人都必须一直呼吸，而仅仅意识到我们的呼吸就是一个完美的锚定。”
“你可以停下来，抓住机会呼吸一两分钟，”欧文解释道。 他将这些短暂的休息称为冥想的“微冲击”。 他指出加州大学洛杉矶分校的正念应用程序（免费）提供了入门方法。
2. 崛起并闪耀。 尝试早上的自我友善冥想。
从对自己说“我爱你”开始新的一天。 是的，我知道这听起来很尴尬。 我第一次尝试时，听起来很傻。 但心理学家兼正念专家 Shauna Shapiro 的一段视频鼓励我继续尝试。 “你的练习会变得更加强大，”夏皮罗说道，她解释了她如何学会培养自爱的实践。
“一条仁慈之路已经建立”，从每天早上给自己一个仁慈的姿态开始。 这听起来很俗气，但我喜欢这个视频，它提醒你，如果你无法感受到自爱，你可能想要探索这一点。
3. 下雨吧。 集中灵魂的四步法。
今天可能会与你想象的有所不同，无论大小。 对于我们中的一些人来说，不确定性或意外的变化可能会加剧焦虑。
如果您感到陷入困境，您可以使用世界著名心理学家和冥想老师塔拉·布拉赫 (Tara Brach) 开发的一种名为“RAIN”的练习来确定是什么让您陷入困境，并努力摆脱困境。
首字母缩略词“RAIN”循环显示、识别、允许、调查和培育。 早在 2020 年，我就与她谈论了该方法背后的科学原理：
R 代表识别，即感知您当前感受到的主要感觉。
A——允许，稍稍停顿一下说，没关系，我要暂停一下来处理这个问题。
我——调查一下，问自己几个关于你的感受的问题。 和，
N — 培养，“这就是学会善待自己，”布拉克说。 通常，它需要克服焦虑、羞耻或“不如”的感觉。
“雨后，我们可以感觉到我们的感受发生了变化。我们感觉到了开放的存在质量，”她说。
4.美梦、冥想促进睡眠。
良好的睡眠是整体健康的关键，它还可以帮助我们调节情绪，保持平稳的气质。 “当人们睡眠不足时，实际上会导致情绪失调，”加州大学洛杉矶分校的欧文说。 他的研究表明，正念意识练习可以帮助改善患有中度睡眠障碍的老年人的睡眠。 有多种选择，包括用于睡眠冥想的身体扫描，它可以帮助您感到踏实并为一夜好眠做好准备。
“我们发现，即使在睡觉前进行 10 分钟的冥想练习，实际上也能帮助您改善睡眠，”欧文说。 “所以我们知道，很短时间的冥想也能产生有益的效果。”
5. 这种冥想有助于培养良好的氛围和记忆
不要被“无无”的名字吓倒，因为即使在压力或焦虑的时候，慈心冥想也可能是有益的。 首先你要重复这句话：“我可以快乐吗？我可以健康吗？愿我充满慈爱与和平，”圣安德鲁斯大学的冥想老师、心理学和神经科学博士候选人阿曼达·莱森（Amanda Lathan）解释道大学。
接下来的做法是要求你向外延伸同情心，向不同的人，包括你爱的人、只是熟人，以及你可能不喜欢或有麻烦的人。 “可能 你 快乐健康，可能 你 充满慈爱与和平，”你说。
莱森说，冥想的最大障碍之一是静坐真的很困难。 因此，重复这句话或口头禅可以让你思考和想象。 “所以它实际上让你很忙。”
莱森是一项新研究的作者，该研究发现每天练习这种冥想一个月可以帮助你找回美好的记忆。
她说，慈心冥想可能有助于改变我们的记忆，以更积极的眼光看待事物。
这让我回想起上个月的假期。 尽管天气不好，生病了，我们还是吃了一些美味的晚餐，充满了欢笑，还在海滩上散步。 莱森的研究表明，添加这种日常冥想可能会帮助我记住好的东西，并留下不好的东西。
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