如何成为一个早起的人

乙早上 7 点，简·沃尔什从床上滚下来，躺在她的瑜伽垫上。 在接下来的半个小时里——在咖啡、早餐或喂猫之前——她弯腰伸展身体。

“它为今天剩下的时间定下了基调，”58 岁的沃尔什说，他在纽约市从事公共关系工作。 从她记事起，她就一直遵守这个时间表，即使是在 20 多岁的时候，在深夜外出后也是如此。 如果没有她早上的例行活动，“我的情绪不太稳定，整体感觉也没有那么好，”她说——当她睡着了，她觉得自己错过了一些东西。

沃尔什是研究人员所描述的云雀：与天黑后茁壮成长的夜猫子相比，他起得早，早上更活跃。 每个人都有一个时间表或昼夜节律倾向——一种在特定时间睡觉和醒来的自然倾向。 宾夕法尼亚大学睡眠、神经生物学和精神病理学实验室的临床心理学家 Philip Gehrman 说，我们的内部时钟大约有 30% 到 40% 取决于遗传因素。 然而，“如果你的父母是夜猫子，你肯定会成为夜猫子，”他说，这并不是一个确定的赌注。 研究表明，您的环境、年龄和性别也会影响您的表型。

睡眠专家说，最极端的百灵鸟会在早上 5 点 30 分醒来，晚上 8 点 30 分左右上床睡觉，但即使是早上 7 点起床，你也有资格成为早起者。 那么，如果你想成为一个早起的人怎么办？ 顽固的夜猫子或早起云雀的人通常很难改变他们的日程安排，可能需要睡眠专家的帮助。 美国睡眠医学学会董事会主席詹妮弗·马丁说，这很像试图改变你的身高。 但好消息是，大多数人都不会落入任何一个极端，她说——如果我们想要（或需要）早上 5 点起床，这是一个可以实现的目标。

成为早起的人对健康的好处

从进化的角度来看，我们都有不同的表型是有道理的。 斯坦福睡眠科学与医学中心的临床心理学家兼兼职教员布兰妮布莱尔说，我们在洞穴中睡觉的祖先需要一些人在晚上保持警觉，而另一些人则在早上保持警觉。 她说，这确保了“部落在 24 小时内都是安全的”。

布莱尔说，尽管我们不再需要防范凌晨出现的野兽，但做夜猫子并没有错。 然而，我们的社会往往奖励早起的人：“不知何故，早起更勤劳，晚起则懒惰。” 当然，这不是真的——有些人可能只是在凌晨 2 点比下午 2 点更有效率，这种想法“对基因上是夜猫子的人确实有害，他们最终承担了这种负担，”布莱尔说。

尽管如此，早起的鸟儿可能会带来一些健康益处。 研究已将早起的生活与更好的心理健康以及较低的精神分裂症和抑郁症的可能性联系起来。 其他研究发现，早上的人往往更积极主动。

此外，纽约市专门研究焦虑症和睡眠相关问题的私人临床心理学家 Charissa Chamorro 说，早起通常是某些人（如父母）为自己争取时间和空间的唯一机会。 她建议她的许多客户早点搬家。

“我总是鼓励人们选择他们喜欢的、他们觉得白天没有时间做的事情，然后给自己五分钟的时间，”她说。 “这可能是阅读小说、杂志或博客——任何对他们有益的东西。” Chamorro 补充说，冥想，甚至只是进行五次正念呼吸，也可以帮助以积极的态度开始新的一天。

如果你决心与太阳一起升起——或者只是抓住更多的早晨——知道过渡到新的日程安排需要时间和精力。 睡眠专家建议以下策略：

1. 尽可能多地寻找自然光

马丁强调，成为晨型人的秘诀是暴露在强光下。 这是因为光会抑制褪黑激素，褪黑激素是一种在昼夜节律中起重要作用的激素。 “太阳是我们内部时钟的驱动器，”她说。

醒来后，到外面快步走一圈，或者坐在外面喝杯咖啡。 马丁还建议重新考虑可能用来营造非常黑暗的睡眠环境的遮光窗帘——她选择不在 16 岁和 20 岁的孩子的房间里使用它们。“我希望光线进来并帮助他们醒来起来，”她说。 （如果亮度在一夜之间困扰您，请考虑戴上您开始醒来时取下的眼罩。）

虽然自然光是理想的，但一些人造光也可能是有益的。 日出闹钟的形状像太阳，模仿自然晨光，而不是用刺耳的闹钟叫醒你。 虽然 Gehrman 指出缺乏对这些黎明模拟器的研究，但“有趣的是，我的很多病人告诉我，他们发现它们对早上起床很有帮助。”

Brown Bird Design for TIME 的插图

2. 逐渐缓和。

马丁说，有两种方法可以让你早起。 你可以每天在你想要的时间直接起床，知道在过渡期间你会感到疲倦，但自然会在几周内开始提前入睡。

但是对于一些人来说——比如那些需要长途驾驶的人——最初几天因为转换到新的日程安排而筋疲力尽并不安全。 在这种情况下，马丁建议逐渐适应早起的生活。 “我会建议人们换班半小时，等几天，再换半小时，等几天，然后再换半小时，”她说。 “这对人们来说更容易忍受。”

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3. 保持一致——即使是在周末。

成为一个早起的人是一项每周工作 7 天的工作。 决定你每天的起床时间，并坚持下去，无一例外。 “如果有人说，’我想在一周内做一个早起的人，但我想在周末睡觉，’那是行不通的，”格尔曼说。

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4. 晚上放松一下。

格尔曼说，一致的就寝时间并不像每天坚持相同的起床时间那么重要，但确保你有足够的睡眠仍然很重要。 大多数人应该以每晚至少七个小时为目标——所以当你过渡到新的日程安排时，你可能需要提前一点就寝时间。

Gehrman 建议，至少在你被解雇前一小时开始，减少你暴露在强光下的时间。 研究表明，在深夜暴露在人造光下会抑制你的身体产生褪黑激素的能力，这可能会影响你的入睡能力和睡眠质量。

如果您想确保自己快速入睡，布莱尔建议尝试少量褪黑激素。 她说，在你计划睡觉前大约三到四个小时服用 300 微克的剂量会帮助你开始感到困倦。

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5. 计划一些值得期待的事情。

为了吸引您起床，马丁建议您先享受一些您可以享受的特别的东西。 “现在是时候去买你最喜欢的咖啡或买点糕点了，等你早上 5 点闹钟响起的时候，”她说。 “如果你想到这一点，你就不会害怕它。”

她还喜欢在早上 6 点预订瑜伽或其他健身课程。这样做有助于让您承担责任，并提供一个额外的理由，不要一次又一次地按下贪睡按钮。 如果这不吸引人，请利用这段时间与其他时区的朋友联系。 马丁居住在西海岸，她的姐姐住在山区时区。 “我喜欢在我起床和她开车去上班的时候和她说话，”她说。

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