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G2014 年，当 raham Dugoni 住在旧金山时，他厌倦了随处可见智能手机。因此，他决定为像他这样的人创造无设备空间：艺术家、教育工作者以及任何渴望数字休息的人。
结果就是 Yondr，这是一种在音乐会、学校、法庭和私人活动中断开连接的物理方式。 例如，如果一位巡回音乐家决定使用它，持票人会提前收到通知，当他们到达场地时，他们会将手机放入一个袋子里，袋子会在关闭时上锁。 顾客随身携带那个袋子，但只有在远离人群的特别指定区域才能使用他们的手机。 当他们离开时，袋子被解锁。
“我们听到的很多信息是节目更好，”杜戈尼说。 一些人报告说，在最初担心无法使用手机（这是一种荣誉肢体）之后，这种经历最终被证明是一种解放。 “人们走出去说，看不到一部智能手机真是不可思议。 有更多的能量，它突出了一切。”
YONDR 的存在揭示了一个问题——人们实际上已经融入了他们的手机——以及对解决方案的需求。
研究将智能手机过度使用与一系列身心健康问题联系起来，包括疲劳、抑郁和焦虑加剧。 纽约大学斯特恩商学院营销学教授、《纽约大学 不可抗拒：上瘾技术的兴起和让我们着迷的业务.
还有更广泛的社会问题。 “我认为 [disconnecting] 对每个人都很重要，”Alter 说。 “这对孩子们来说很重要，他们在没有屏幕的情况下会发展出更强的社交技能和人际关系。 这对成年人来说很重要，他们在离线而不是粘在屏幕上时更有可能与他人联系。 这对社区来说很重要，当他们的公共空间里挤满了成百上千的人坐在公共场所，却在屏幕后独自度过时光时，这些社区就会变得贫困。”
以下是有关智能手机成瘾的迹象、对健康的影响以及最有效的断开连接方式的信息。
Brown Bird Design for TIME 的插图
手机成瘾的症状
在《精神疾病诊断和统计手册》（DSM-5）中，24/7 全天候粘在我们的手机上尚未被认为是一种成瘾，尽管该术语被通俗地使用。 该领域的许多专家转而使用“有问题的智能手机使用”一词。
“我们所说的问题，是指你的智能手机使用正在干扰你生活的不同领域，”麦吉尔大学心理学博士后学者杰伊奥尔森 (Jay Olson) 说，他研究了这个话题。 “它可能会干扰你的注意力。 可能是您在使用手机时感觉不那么社交。 可能是你睡得不好，因为你熬夜玩手机。”
Olson 的研究基于智能手机成瘾量表，该量表大约十年前在韩国开发，现已在全球范围内使用。 对诸如此类的问题回答“是”可能表明存在问题：
- 您是否因使用智能手机而错过计划的工作？
- 当您不拿着手机时，您是否感到不耐烦和担心？
- 您是否经常查看手机，以免错过 Twitter 或 Instagram 等社交应用程序上发生的事情？
- 人们是否告诉您您过度使用智能手机？
- 您是否忘记了使用该设备多长时间？
斯坦福大学精神病学和行为科学教授安娜·莱姆克博士说，智能手机使用问题可能会影响大多数美国成年人。 多巴胺国家：在放纵时代寻找平衡. “我的感觉是，目前几乎所有拥有设备的人都会受到影响。 数字内容非常诱人，我们可以轻松访问。”
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手机成瘾如何影响身心健康
加州大学旧金山分校儿科助理教授 Jason Nagata 博士说，手机本身并没有好坏之分。 我们的设备提供了许多重要功能，例如通信和连接，这对我们的健康有益。 但是无法与屏幕分离可能会产生有害影响。
最大的潜在影响之一与睡眠有关。 研究人员发现，有问题的智能手机使用与总睡眠时间缩短以及睡眠质量下降有关。 “蓝光可以抑制褪黑激素，否则会帮助你入睡，”Nagata 说。 “而且整晚都有通知、铃声或声音肯定会打扰你的睡眠。”
此外，智能手机上瘾会破坏您的时间和注意力，从而减少花在更健康的追求上。 根据应用监控公司 App Annie 的数据，2021 年，全球成年人平均每天在手机上花费 4.8 小时，创下历史新高。 “如果人们在手机上花费大量时间，就会取代其他重要活动的时间，比如锻炼和社交，”Nagata 说。 “它不会在你的一天中留下很多空闲时间进行体育锻炼或其他事情。”
研究表明，智能手机的使用对青少年和儿童来说尤其有害。 Nagata 合着的一项 2021 年研究发现，屏幕时间与 9 岁和 10 岁儿童的暴食症有关。 “当青少年在手机和屏幕前分心时，即使没有饥饿感，他们也会暴饮暴食，导致体重增加，”他说。 2021 年的另一项研究发现，手机使用和发短信会导致青少年体重指数升高和体重增加，而 2022 年的一项分析将过度使用手机与儿童的破坏性行为障碍联系起来，例如对立违抗障碍。
也有无数的心理健康影响。 根据 2022 年发表的一篇评论，智能手机过度使用——在大流行期间加剧——会加剧焦虑的严重程度，并导致精神症状、压力和抑郁。 最近的另一项研究得出结论，有问题的智能手机使用与自杀意念甚至自杀企图有关。
“问题总是：鸡肉还是鸡蛋？” 伦布克说。 “他们是否感到沮丧和焦虑，因此花更多的时间在他们的设备上，或者是因为上网时间让他们感到沮丧和焦虑？ 我会说这可能两者兼而有之。”
Brown Bird Design for TIME 的插图
如何断开与手机的连接
您不必牺牲您的设备。 小的改变可以产生很大的不同。 专家推荐这些有研究支持的策略：
批量通知
禁用在屏幕上闪烁的声音和横幅，通知您有新的 Facebook 消息、电子邮件或 TikTok 视频要观看。 取而代之的是，将它们批量化，这样它们就可以同时出现，每小时或更少。 研究表明，这样做可以减轻压力。 “它让你不太可能拿起手机然后陷入那个漩涡，”奥尔森说，在没有意识到半小时过去的情况下盲目滚动。
让您的手机更难访问
与手机断开连接的最佳方法之一是与它保持一定的物理距离。 “假设你家里有你的小工作站——试着把你的手机放在你身后的架子上，”奥尔森建议道。 我们大部分的手机使用都是无意识的，所以“设置这些小障碍，比如把它放在你身后，面朝下，会很有效。” 他补充说，睡觉时把手机放在另一个房间是另一个特别有用的策略。
隐藏社交媒体应用
奥尔森建议，将所有社交和电子邮件应用程序拖到一个未显示在主屏幕上的文件夹中，因此打开它们需要一些工作。 更好的是，从您的手机中删除它们并仅通过您的笔记本电脑访问它们，这可以大大减少您在它们上花费的时间。
让你的手机更难解锁
与其利用 Face ID 等便利功能，不如使用您必须手动输入的密码。 研究人员发现，在访问手机之前有这样的延迟会减少使用量。
做一个列表
在你拿起手机之前，列出你想用它完成什么：也许检查你的电子邮件，找到一份晚餐食谱，给几个朋友发信息。 Lembke 建议，在你拿起它之后，不要做任何不在你的清单上的事情。
将手机屏幕设置为灰度
操纵您的设置以消除显示器上的所有颜色实际上可以帮助减少屏幕时间和焦虑。 “这让手机不那么吸引人了，”奥尔森说。 “我们有点习惯于点击这些通知，当它们是黑白的时，它们对我们来说就不那么显着了。”
选择旧技术
奥尔森一直是缓慢采用技术的人。 当智能手机在 2010 年代初开始流行时，他决定在拿到智能手机之前先看看效果如何。 他使用 iPhone SE 已有大约五年的时间，这是该设备的旧型号，于 2016 年首次亮相。 “我尽量买最小的手机，然后尽可能长时间地保存它，”他说。 “打字有点困难，而且没有所有最好的应用程序和更新——因为这不是我想要的生活。”
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