如何每天走 10,000 步

乙在过去十年的每一天，我都试图推翻家里的健步冠军：我 67 岁的父亲。 尽管我年轻有优势——正如他很快指出的那样，他比我早了 30 多年——但我从来没有比他走得更多。 我发现这既令人羞愧又让人感到骄傲； 他的身体素质非常好。 这也是寻找创造性方法最终超越他的绝佳动力。

我父亲和我使用我们最喜欢的计步器应用程序进行比赛，该应用程序以条形图显示每天的步数。 （虽然我们都戴着 Apple Watch，但我们最喜欢这个应用程序，因为它可以记录一整天的步数，而且我们会一直随身携带手机。）如果你几乎没有动过，你当天的结果就会显示为令人不快的红色。 如果您在 5,000 到 10,000 步之间的某处着陆，则它是较温和的橙色。 一旦您达到每天 10,000 步，图表就会变成绿色，并在您上下跳跃（可能向前；更多步数）时在您的手机屏幕上洒满五彩纸屑。 我们在一天结束时互相发送屏幕截图，而我每周至少有几次达到 10,000 步，而他每天都超过 20,000 步。

健身专家说真的，我们都赢了：努力增加步数几乎总是一件好事。 “步行可能是几乎每个人都能做的最基本、最基本的事情，”克利夫兰诊所运动心脏病学中心联合主任塔曼娜·辛格博士说。 “它能让我们提高心率，增强有氧耐力。 它有助于控制我们的血压，它有助于控制我们的胆固醇，它有助于体重管理，它有助于控制血糖。”

步行是一种低影响的活动，这意味着它对关节温和——而且与其他类型的运动不同，步行没有学习曲线可以正确或安全地进行。 研究表明，它可以改善体重指数，降低 2 型糖尿病和中风的风险，并减少早逝的机会。 根据 2012 年发表的一项研究，每天步行约一个小时可以将促进体重的基因的影响减半。 另一项研究发现，只需步行 15 分钟即可抑制对巧克力的渴望，而另一项研究表明，与每周锻炼一次或每周锻炼一次的人相比，每天至少步行 20 分钟、每周锻炼 5 天的人病假天数减少 43%。较少的。 显然，有更多的理由不去散步。

一般来说，一天的目标步数越多越好。 但是，如果您未能达到每天 10,000 次的基准，请不要担心。 美国运动委员会主席兼首席科学官 Cedric X. Bryant 说：“这个数字实际上更像是一种营销策略。” “如果个人能走大约 7,000 步左右，他们就可以很好地达到目标。” 当然，这取决于您自己的个人资料，他补充说：目前很少或根本不进行日常活动的人将从每天记录几千步中受益。 “只需要很小的剂量就能引起非常好的反应。”

这里有九种方法可以让您更上一层楼，让实现目标变得格外有趣。

招募健身伙伴或加入步行俱乐部

在大流行病的中途，健身教练布丽安娜·乔伊·科恩意识到她的许多朋友已经逃离纽约市。 她错过了打电话给他们去散步的机会——所以她发布了一段 TikTok 视频，邀请她的数百万粉丝和她一起在这座城市散步。 “我想也许我会得到 10 或 20，”她回忆道。 约有 300 名女性出席。 现在，Kohn 领导着 City Girls Who Walk，这是一个每周日举行 40 分钟步行会的俱乐部。 超过 700 名各个年龄段的人参加了该团体最近的一次郊游。 与一群人一起散步可以提供责任感，并且可以使锻炼变得更有趣； 科恩发现，还有多种心理健康益处，包括减少孤独感。 她的俱乐部的衍生公司已经在世界各地涌现。 如果您住的地方没有，请考虑自己开一家。 “不要害怕迈出第一步并发布它，因为你永远不知道你会见谁或谁想加入，”她说。

停止给附近的人发短信

当你想和楼上或楼下的人交谈时，你会怎么做？ “我们可能会大喊大叫，我们可能会发短信，”科比说。 （有罪。）“相反，站起来，走路，并与他们面对面交流。” 将每条短信、电子邮件、电话或 Slack 都替换为亲自访问您关注的附近目标，您的每日步数将会飙升。

在电视节目中原地行走

布莱恩特建议，当你正在观看非流媒体电视时，每次有广告插播时都要站起来并原地游行，直到节目恢复。 “我们知道打破久坐不动的行为非常有益，”他补充道。 例如，研究表明，每半小时站起来活动约三分钟，可能会减轻久坐带来的负面健康影响。 其他研究发现，每天进行 3 次一分钟的突发性活动可以促进长寿，而在电视广告中原地踏步确实可以增加体力活动和每日步数。

得到（或借）一只狗

不去散步让自己失望是一回事； 让一群小狗的眼睛失望是另一回事。 这就是为什么每天早上，在上班前两个小时，我的标准贵宾犬和我去散步 3 英里。 他以一种速度移动——疾驰——这意味着我们非常有效地记录了很多步数。

研究发表于 科学报告 2019 年的数据表明，养狗的人达到锻炼建议的可能性是不养狗的人的四倍。 在接受调查的狗主人中，超过一半的人表示每周至少遛宠物 150 分钟，速度为每小时 2.5 英里。 2017 年发表的一项早期研究发现，养狗的人每天多花 22 分钟走路，每天多走 2,760 步。

如果您没有狗，辛格建议您自愿去当地的动物收容所遛狗。 “这是人们移动和做一点服务的好方法，”她说。 “你在帮助自己，就像在帮助小动物一样，他们应该像我们一样多走路。”

试试健身追踪器

研究表明，健身追踪器具有激励作用：2022 年发表的一项研究发现，使用计步器的人每天比不使用计步器的人多走近 400 步。 当澳大利亚研究人员回顾数百项涉及全球 164,000 人使用可穿戴健身追踪器的研究时，他们得出的结论是，这些设备鼓励人们每天多走 40 分钟，这相当于增加了约 1,800 步。

“特别是如果你是一个视觉型的人，这是查看你进步的好方法，”Singh 说。 “我认为有时我们低估或高估了我们移动了多少，所以有一个实际的标记是非常有帮助的。”

创造一些竞争

我父亲和我争夺吹牛的权利——但辛格建议提高赌注。 她建议，与您的朋友、家人或同事举办一场比赛，并承诺至少持续 8 到 12 周。 “尝试每月或每周累积一定数量的步数，并可能间歇性地获得一些奖品。” 比赛结束时，步数最多的人将赢得，例如一张他们最喜欢的餐厅的礼品卡或为他们举行的庆祝聚会。 “这是一种友好的方式，可以从竞争中获得一些积极的东西，同时仍然相互支持，”辛格说。

举行移动会议

当科比告诉我他最喜欢的步行策略时，他在运动。 “我戴着耳机，我一直在移动，”他告诉我。 除了在通话期间在室内或室外走动之外，他还打算与同事一起主持步行会议。 你也可以做到的。 提前通知与会者，以便他们相应着装，并选择平坦的路径——最好是在公园等安静的区域。

如果外面很冷，设计一个室内电路

在最近 12 月的一个晚上，我父亲和我意识到我们距离目标还差 200 步。 所以我们在楼梯上走上走下，穿过走廊，一遍又一遍，一路上欢呼。

辛格说，这可能会让人觉得有些荒谬，但室内电路是有效的。 打开一些音乐，在屋子里排起康茄舞，或者听一个有趣的播客。 她建议每天坚持一定次数的爬楼梯。 “这是一种增强耐力、力量和力量的不可思议的方式，”她说。

获得认证的私人教练迈克尔琼斯说，还有很多其他利用室内运动的好方法。 他建议原地跑步（或在跑步机上）、打太极拳和跳舞。 “它们很有趣，而且肯定会让你的心率加快，并帮助你足不出户就达到你的步数目标，”他说。

随时准备

为了培养一种没有任何借口的生活方式，Singh 建议始终随身携带运动鞋。 出门办事？ 上下班通勤？ 带上你的步行鞋，这样一有机会，你就可以从车里跳出来，偷偷溜走。 “把它们放在你看到它们的地方，”她说。

这与我的超级步行者父亲关于多走步的最佳建议非常吻合：“纪律是关键，”他告诉我。 “然后是坚持到底的意志力。 我让自己去做。”

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