如何通过饮食提高或降低痴呆症风险

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根据 2022 年发布的统计数据，阿尔茨海默病——目前尚无有效常规治疗或治愈方法的最常见的痴呆症——影响着大约 600 万美国人，^1个 高于 2016 年的 540 万。

阿尔茨海默病的进展各不相同，但通常始于短期记忆丧失，后来发展为言语问题和执行功能问题。

你的饮食在痴呆症中起着重要作用

虽然开始永远不会太早，但如果您的记忆经常滑落到足以引起一丝担忧，那么是时候采取行动了。 高脂肪、中等蛋白质、低净碳水化合物的生酮饮食对于保护大脑健康和防止可能导致阿尔茨海默氏症的退化至关重要。

最引人注目的研究之一^2个 显示高脂肪/低碳水化合物饮食与高碳水化合物饮食对大脑健康的影响表明，高碳水化合物饮食会使您患痴呆症的风险增加 89%，而高脂肪饮食可将其降低 44%。

这组作者说，“从碳水化合物中摄入相对高热量而从脂肪和蛋白质中摄入低热量的饮食模式可能会增加老年人轻度认知障碍或痴呆的风险。” 其他研究^3,4 强调了进食富含黄酮醇的饮食的重要性——黄酮醇是水果、蔬菜和茶中的抗氧化剂。 据路透社报道：^5个

“研究人员跟踪了 921 名没有痴呆症的人大约六年，平均从他们 81 岁开始。 在研究期间，220 人被诊断出可能患有阿尔茨海默病。

饮食中黄酮醇含量最高的人患阿尔茨海默氏症的可能性是摄入黄酮醇最少的人的一半……摄入最多黄酮醇的人中有 15% 患上阿尔茨海默氏病，而摄入黄酮醇最多的人中这一比例上升至 54%至少。

即使在研究人员考虑了阿尔茨海默氏症的其他风险因素（如糖尿病、既往心脏病发作或中风或高血压）后，这种差异仍然存在……”

总体而言，最低五分之一的人平均每天摄入约 5.3 毫克黄酮醇，而摄入量最高的人群每天摄入约 15.3 毫克。 黄酮醇含量最高的人患阿尔茨海默氏症的风险比黄酮醇含量最低的人低 48%。

一些黄酮醇比其他的更有效

研究人员特别感兴趣的是特定黄酮醇是否可以提供比其他黄酮醇更好的保护。 为了确定这一点，他们统计了参与者摄入的：

• 山柰酚
• 槲皮素
• 杨梅素
• 异鼠李素

在这方面，山奈酚显然是赢家。 山奈酚摄入量最高的人患痴呆症的风险降低了 51%，而异鼠李素和杨梅素摄入量最高的人患痴呆症的风险降低了 38%。 槲皮素是一种强大的抗病毒和免疫增强剂，似乎对阿尔茨海默病的风险没有任何影响。

喝茶的人更长寿

在相关新闻中，2020 年 1 月的一项研究⁶ 在《欧洲预防心脏病学杂志》中发现，习惯性喝茶（每周 3 次或更多）有助于降低患心血管疾病和全因死亡率的风险。

总体而言，研究结果表明，每周至少喝 3 次茶的 50 岁老人患心脏病和/或中风的时间比喝茶频率较低的人晚 1.41 年。 总的来说，他们也比不经常喝茶的人多活 1.26 年。 据《科学日报》报道：⁷

“与从不或不习惯喝茶的人相比，经常喝茶的人患心脏病和中风的风险降低了 20%，患致命性心脏病和中风的风险降低了 22%，全因死亡风险降低了 15%。”

生酮饮食如何保护您的大脑功能

回到生酮饮食，它能够以多种方式降低痴呆症的风险。 对于初学者来说，周期性的生酮饮食会提高你的胰岛素敏感性，这是阿尔茨海默氏症的一个重要因素。^8个 胰岛素敏感性和阿尔茨海默氏症之间的联系非常紧密，这种疾病有时被称为 3 型糖尿病。

即使是轻微的血糖升高也会增加患痴呆症的风险。⁹ 糖尿病和心脏病¹⁰ 也已知会增加您的风险，两者都源于胰岛素抵抗。 为了获得最佳健康，您需要将胰岛素水平保持在 3 mcU/ml（空腹）以下。

2018 年 1 月发表在 Diabetologia 杂志上的一项长达十年的研究强调了高糖饮食与阿尔茨海默氏症之间的联系，¹¹ 这表明你的血糖越高，你的认知能力下降速度就越快。

研究还证实，一个人的胰岛素抵抗越大，他们大脑关键部位的糖分就越少，而这些区域通常对应于受阿尔茨海默氏症影响的区域。^12,13

周期性的生酮饮食也会触发你的身体产生酮，这是你大脑的重要能量（燃料）来源¹⁴ 已被证明有助于预防脑萎缩和缓解阿尔茨海默氏症的症状。¹⁵ 在损伤开始后，酮甚至可以恢复和更新大脑中的神经元和神经功能。

最后但同样重要的是，周期性生酮饮食有助于减少自由基损伤并降低大脑炎症。 这在很大程度上也是酮的结果，因为与碳水化合物相比，酮产生的活性氧和自由基损伤更少。

一种称为 β 羟基丁酸的酮也是主要的表观遗传因素，通过降低 NF-kB 刺激氧化应激的根本性降低，从而减少炎症和 NADPH 水平，同时改善 DNA 表达的有益变化，从而改善您的解毒和抗氧化剂的产生。

我在我的“KetoFast”一书中解释了实施这种饮食的来龙去脉及其许多健康益处。 在其中，我还解释了为什么循环经历盛宴和饥荒阶段，而不是持续保持营养性酮症，如此重要。

（为了清楚起见，生酮饮食往往含有非常高的健康脂肪和蔬菜。事实上，你可以吃的植物碳水化合物没有限制。茶也没有限制。

唯一可能需要谨慎的领域是水果，因为有些水果的果糖含量很高。 果糖，即使来自水果，也需要在早期阶段加以限制，直到您成功转变为燃烧脂肪作为主要燃料。 有关多吃什么脂肪的指导，请参阅我的免费营养计划的脂肪部分。）

反式脂肪会增加患老年痴呆症的风险

虽然富含健康脂肪和抗氧化剂的饮食对预防痴呆症大有帮助，但富含反式脂肪、精制糖和谷物的饮食却恰恰相反。 研究¹⁶ 发表在 2019 年 10 月的《神经病学》杂志上发现反式脂肪消耗与痴呆症及其各种亚型（包括阿尔茨海默氏症）的发病率之间存在密切联系。

该研究包括 1,628 名 60 岁及以上的日本老年人。 研究开始时没有人患有痴呆症，研究持续了 10 年。 使用气相色谱/质谱法测量参与者血液中反油酸（工业反式脂肪的生物标志物）的水平。

基于这些水平，使用 Cox 比例风险模型计算全因痴呆、阿尔茨海默氏症和血管性痴呆的风险比。 据作者报道：¹⁷

“较高的血清反油酸水平与发生全因痴呆和 AD 的风险显着相关 [Alzheimer’s disease] 在对传统风险因素进行调整后。

在调整饮食因素（包括总能量摄入量以及饱和和多不饱和脂肪酸的摄入量）后，这些关联仍然很重要。”

这种风险的增加并不小。 据美国有线电视新闻网报道，¹⁸ 反油酸水平最高四分位数的人患痴呆症的可能性高 74%。 那些处于第二高四分位数的人的风险高出 52%。

在被发现导致反油酸水平升高的各种加工食品中，糕点是最大的贡献者，其次是人造黄油、糖果、焦糖、羊角面包、非乳制奶精、冰淇淋和米果。¹⁹

氧化的 Omega-6——另一种需要远离的有害脂肪

虽然避免反式脂肪显然很重要，但加工油是大多数西方疾病的罪魁祸首。

这在很大程度上与它们中发现的氧化 omega-6 脂肪有关，这实际上可能比反式脂肪更糟糕。 现在，omega-6 脂肪（亚麻酸）本身并不是问题所在。 亚油酸也存在于坚果、种子和鸡蛋等食物中，对健康很重要。 问题在于氧化的 omega-6 脂肪，以及大多数人摄入过多的事实。

多年来，我一直强调平衡 omega-3 和 omega-6 摄入量以保护您的健康的重要性。 理想情况下，每年进行一次 omega-3 指数测试，以确保您处于健康范围内。 您的 omega-3 指数应高于 8%，并且您的 omega-6:3 比率应在 0.5 和 3.0 之间。 要纠正不平衡的 omega-3 与 omega-6 比例，您通常需要：

低胆固醇会影响您的痴呆症风险

另一个已被证明会影响阿尔茨海默病风险的饮食因素是低胆固醇。 虽然有许多关于高总胆固醇的警告，但低水平也会产生同样严重的影响。 事实上，许多研究已经证明了高胆固醇对于预防阿尔茨海默病的重要性。

根据高级研究科学家 Stephanie Seneff 博士的说法，大脑中的脂肪和胆固醇不足在阿尔茨海默病过程中起着至关重要的作用，她在 2009 年的论文中有详细说明²² “APOE-4：低脂饮食和他汀类药物可能导致阿尔茨海默氏症的线索。” 2014 年的一项研究²³ 在 JAMA Neurology 中得出了类似的结论，指出：

“胆固醇对神经元的结构和功能至关重要，在 β-淀粉样蛋白 (Aβ) 的合成、沉积和清除中具有重要作用，并可能在阿尔茨海默病 (AD) 中发挥致病作用……载脂蛋白之间也存在重要联系E (APOE)、Aβ 和胆固醇。

APOE ε4 等位基因是 AD 的强遗传风险因素，与 Aβ 的早期和较高沉积有关。 APOE 是大脑中胆固醇的主要转运体，其亚型会差异调节大脑胆固醇水平。”

在这里，研究人员发现，较高水平的 HDL 和较低水平的 LDL 与大脑中淀粉样斑块沉积的风险降低有关，这些发现与年龄和 APOE4 基因的存在无关。 该研究的合著者、加州大学戴维斯分校神经学教授、加州大学戴维斯分校阿尔茨海默病中心主任查尔斯·德卡利博士根据研究结果提出了以下建议：²⁴

“如果您的低密度脂蛋白高于 100 或高密度脂蛋白低于 40……您需要确保这些数字是一致的。 你必须提高 HDL，降低 LDL。”

也就是说，研究²⁵ 2008 年发表的研究发现，没有遗传易感性阿尔茨海默病的老年人，胆固醇水平最高——包括最高水平的低密度脂蛋白——具有最好的记忆力，因此对于高低密度脂蛋白是否是一个重要的危险因素仍然没有定论.

健康的饮食习惯保护你的大脑功能

总结此处审查的关键饮食因素，富含健康脂肪、与磷脂结合的 omega-3 DHA 以及来自水果、蔬菜和茶的黄酮醇的饮食将有助于预防阿尔茨海默氏症。

破坏大脑健康和增加痴呆症风险的饮食因素包括精制糖、谷物、反式脂肪、工业加工植物油（受损 omega-6 含量高）和胆固醇不足的饮食。

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