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吨当今几乎每个人都存在某种脱节问题：您的身体正在做一件事——参加会议、与家人共进晚餐——而您的大脑却在千里之外。
有些人可能称其为多任务处理，但心理健康专家表示这更有问题。 临床心理学家、芝加哥地区海岸健康治疗中心创始人科里·戈德堡 (Corrie Goldberg) 表示，缺乏正念会剥夺我们与最有意义的体验的深刻联系。 “我们的身体随着生活的运动而移动，但我们的头脑不在游戏中，”她说。 当下不着陆——而是让我们的思想从一个地方跳到另一个地方——是对压力和不愉快情绪的公开邀请。 “我们的思想倾向于关注对未来的担忧，或过去的烦恼，即使我们的身体可能处于中性或愉快的地方。”
输入正念。 这个植根于佛教的无处不在的概念近年来迅速流行，通常被定义为将注意力转向内在，并保持对思想、身体感觉和环境的意识。 好处是巨大的。 正念练习可以帮助减轻压力、减少焦虑（在某些情况下与药物治疗一样有效）、增加一个人享受积极体验的能力、停止沉思、促进注意力等等。
正念也可以帮助治愈废话。 芝加哥的心理治疗师凯利·诺伊珀特 (Kelly Neupert) 表示，在大流行三年后，她的许多客户都觉得自己正在萎靡不振。 她说，变得更加专心帮助他们了解自己的感受和原因，并培养了更大的能力来处理生活中的曲线球。 在采用正念练习后，“我通常会发现他们的反应更少，而且更有意识，”Neupert 说。 “他们可以回应其他人而不是做出反应。 过去让他们失望的事情，比如上班迟到或被打扰，现在感觉更容易忍受了。”
冥想是最著名的获得正念的方法——但它对每个人都没有吸引力，也不是对每个人都有效。 有些人觉得这很尴尬，或者他们无法静坐。 幸运的是，“一个人可以在从事任何活动的同时练习正念，”Goldberg 说，而且时间不限。
如果冥想不是你的事，这里有八种练习正念的方法。
听音乐
声音可以令人振奋、平静，或两者兼而有之。 沉浸在一首好歌中被认为是练习正念的有效方法。
Goldberg 建议，在决定全神贯注地参与任何活动（包括听最喜欢的专辑）之前，请考虑什么才算集中注意力。 这样，您就可以判断自己的思绪是否开始走神了。 例如，专注于您的播放列表可能意味着“注意旋律，不加判断地观察您的身体感觉和动作，或者专注于歌曲的歌词或乐器的声音，”她说。 如果你正在听一首曲子，注意到你在想你的购物清单，那就让这个想法过去，让你的注意力回到用心聆听节拍上。
遛狗
假设您要带着您的迷你雪纳瑞犬出门。 不要让你的思绪飘到未来的工作日或你需要跑的差事上，而是通过对你的感官正在经历的所有事情进行分类来专注于当下，Joy Rains 建议， 冥想启发：管理忙碌头脑的简单方法. “注意你的狗的尾巴摇摆，他的喘息声或他的指甲敲击人行道的声音，以及他温暖呼吸的感觉，”她说。 “任何时候你的思绪游离，轻轻地将你的注意力转移回你的狗身上，即使是每隔一两秒。”
专注于你的动作
当您早上走进办公室时——或通过任何其他让您感到紧张的门时——目标是只关注您的动作。 雷恩斯建议特别注意双脚与地面的接触，并重复“抬起、移动、放置、移动”这些词。 “当你抬起右腿时，默念‘抬起’，”她指导道。 当你向前移动时，说“移动”，然后在接触地面时说“放置”。 当您将重心转移到另一只脚时，请注意您在做什么。 然后用你的左腿再次开始这个过程。 “走路时继续默默地对自己重复这些话，”雷恩斯说。 这样做将有助于避免不受欢迎的担忧。
沉浸在大自然中
研究表明，即使在大自然中呆上很短的时间，也能促进幸福感、愉快的心情和警觉性。 2019 年发表的一项元分析得出结论，“基于自然的正念略优于在非自然环境中进行的正念。”
如果您想在大自然中保持专注，可以前往公园或最喜欢的小径散步或跑步。 华盛顿州贝灵厄姆的治疗师 Maureen Kane 建议选择一种感官来关注。例如，如果您选择视觉，问问自己：您看到了什么，哪些颜色突出，您可以识别哪些纹理？ 正如凯恩所说：“有多少蓝色的东西？ 树叶上有图案吗？” 或者，也许您会花时间在声音上。 注意你听到的声音——远处的声音，以及头顶上的声音。 “每当你走神时，回到你关注的感觉，或者如果你觉得无聊就换一个，”她说。
小酌一杯
咖啡有一种消失的方式，你甚至没有注意到你正在喝它，尤其是在忙碌的早晨。 正念专家建议抽出几分钟来真正品尝您选择的热饮。 “用手触摸你的杯子，闻闻香气，”凯恩建议道。 “当你的饮料经过你的嘴唇、滑过你的舌头、进入你的喉咙时感觉如何？” 仔细考虑这些问题将帮助您保持脚踏实地，并以积极的态度开始新的一天。
使用 5-4-3-2-1 方法
一种流行的正念练习在恐慌时刻特别有用，当你抓住捷径让自己平静下来时。 5-4-3-2-1 方法，正如它通常所说的那样，包括使用所有五种感官来“进入你的身体并从你忙碌的头脑中解脱出来，”不列颠哥伦比亚省的正念老师蒂娜·纳蒂克 (Tina Hnatiuk) 说。
她是这样描述的：确定五件你能看到的东西，以及四件你能触摸到的东西。 然后聆听您能听到的三件事，您能闻到的两件事，以及您能尝到的一件事——或者您感激的事情。 Hnatiuk 指出，这项练习可以帮助人们感到“安全、平静和安宁”。
拼图
您的正念常规中缺失的部分可能正在解决一个难题。 专家说，拼图游戏除了是一种消磨时间的有趣方式之外，还能锻炼您的大脑、培养创造力并促进专注力。
Neupert 喜欢谜题，因为它们提供了结构，没有大量的规则。 当你开始组装旋钮和孔时，她建议问自己这些问题：“拼图块在你手中感觉如何？ 盒子上的图片是什么样子的？ 把两块拼在一起是什么感觉？ 你是急于完成它，还是满足于按照自己的速度进行？” 所有这些都可以帮助您将注意力集中在当下，将有关即将发生的事情或已经发生的事情的想法推开。
花时间写日记
写日记可以减轻压力，帮助培养积极的情绪，并改善短期记忆。 专家说，每周写两到三次日记是一种很好的方式，可以让你变得更加专心，并从日常生活中获得有用的见解。
如果您不知道如何开始，请减轻压力：Neupert 建议采用自由形式的方法，而不是遵循特定的提示。 “不加判断地把脑子里发生的任何事情都扔掉，”她说。 “你有任何想法，你在房间里发出的任何声音，你在身体上注意到的任何东西——把它写下来。” 不要担心语法或选择复杂的单词； 她说，相反，将练习视为培养对那一刻你的身心发生的事情的好奇心。
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