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每半小时步行五分钟可以降低患高血压、糖尿病和心脏病的风险。
EschCollection/盖蒂图片社
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每半小时步行五分钟可以降低患高血压、糖尿病和心脏病的风险。
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如果您整天坐在电脑前，然后晚上更多时间躺在沙发上看屏幕，您的健康可能会受到影响。 大量证据表明，久坐不动的生活方式会增加患糖尿病、痴呆症和心脏病死亡的风险。
这是一个警钟：一项研究发现，无论一个人是否锻炼，如果他们每天坐着超过 12-13 小时，他们早死的可能性是那些坐得最少的人的两倍多.
一项新研究发现，您可以通过极少量的活动来降低这种风险。
哥伦比亚大学医学中心的研究员基思·迪亚兹 (Keith Diaz) 和他的同事们着手找出什么是 至少 一个人为抵消久坐带来的健康风险而必须进行的身体活动量。 他们招募志愿者来到他们的实验室并模拟典型的工作日。
“他们会进来坐八个小时，”迪亚兹解释道。 志愿者被连接到连续血糖监测仪以测量血糖水平，他们的血压也被测量。 然后，参与者进行不同长度和频率的步行休息。
“我们发现，每半小时步行五分钟能够抵消很多久坐带来的危害，”迪亚兹说。
参与者在跑步机上悠闲地行走——大约每小时 1.9 英里。 “我们对效果的强大程度感到震惊，”迪亚兹说。 每半小时运动五分钟的人，饭后血糖峰值降低了近 60%。
“这让我感到惊讶，”美国运动医学学院前任院长、Kaiser Permanente 的家庭医学医生 Robert Sallis 说。 众所周知，运动可以帮助控制血糖，但他说这里的新情况是频繁、短时间的运动是多么有益。
“除了药物治疗外，我从未见过这种血糖下降，”萨利斯说。 他说他对发表在美国运动医学学院期刊上的研究结果印象深刻， 运动与锻炼中的医学与科学。
根据疾病控制和预防中心的数据，在美国，超过三分之一的成年人患有糖尿病前期，近一半的成年人患有高血压。 这两种情况都会增加患心脏病的风险，而心脏病是美国的头号死因。因此，Sallis 说，许多人可以从小而频繁的运动休息中受益。
建议成人每周进行 150 分钟的中等强度体育锻炼。 CDC 说你可以把它分成更小的块，例如每天 30 分钟，每周五次，或者更频繁的更短的休息时间。 “我认为找到少量时间进行锻炼会更容易，”萨利斯说。
研究中的步行速度对于大多数人来说可能过于悠闲而不能算作“中等强度”，但米尔肯公共卫生学院教授 Loretta DiPietro 表示，有一些简单的方法可以增加强度，包括步行快点。 “添加一些楼梯，”她说。 “摆动你的手臂”，这将有助于锻炼更多的肌肉。
另一个提示：打开一些音乐，因为节拍可以提示您加快步伐。 短暂休息可能不会减轻体重，但“这是改善新陈代谢状况的好方法，”DiPietro 说，这对身体健康至关重要。
DiPietro 没有参与这项新研究，但她之前的研究也表明，饭后散步有助于改善血糖控制。
她解释了运动带来这种好处的机制是众所周知的：当我们运动时，我们的肌肉需要葡萄糖——糖——作为燃料来源。 DiPietro 说，当我们收缩肌肉时，我们的身体会使用 GLUT4 转运蛋白，这些蛋白会上升到肌肉细胞表面并护送葡萄糖分子进入细胞。 因此，身体活动有助于将葡萄糖从血液中清除到可以储存和利用的肌肉中。 这有助于降低血糖。
DiPietro 说，在雇主想方设法留住员工的时候，鼓励员工在工作日活动有明显的好处。 “人体并非设计为一次坐八个小时，”DiPietro 说。 “雇主可以做的是为人们提供选择，”她说，例如鼓励步行会议和提高灵活性，这在大流行以来变得更加普遍。
雇主应该意识到，短暂而频繁的休息可能还有另一个好处：“人们因为休息而心情更好，”专注于健康促进的爱荷华大学名誉教授 Kathleen Janz 说。 她回顾了 NPR 的新研究结果，并指出该研究的参与者感觉不那么疲劳了。
Janz 说，这提醒我们在工作日移动身体并不是浪费时间。 事实上，它可以让我们成为更好的员工，同时让我们更健康。 “这可以是双赢的，”Janz 说。
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