[ad_1]
重要的是不仅要注意你吃什么，还要注意你什么时候吃。 在过去的几年里，专家们提出了许多饮食建议，包括一日三餐、全天放牧、晚上吃高蛋白零食和遵循低脂肪饮食。 尽管建议不断变化，但超重和肥胖的人数仍在继续攀升。
根据世界卫生组织，1个 从 1975 年到 2016 年，肥胖人数几乎增加了两倍。2016 年，39% 的 18 岁及以上人群超重。 不幸的是，在 2018 年，这种健康危害影响了 4000 万 5 岁以下儿童。
肥胖行动2个 据报道，估计有 9300 万美国人肥胖，这增加了他们出现行动不便和更高死亡率的风险。 在全球 22 个工业化国家中，美国的肥胖公民人数最多。3个
这种情况会导致高血压、胰岛素抵抗以及高胆固醇和甘油三酯。 随着体重指数上升，患 2 型糖尿病和高血压的可能性也会增加。 一个计数器记录了全世界 7.514 亿肥胖者。
选择早餐，而不是夜宵
范德比尔特大学的研究人员有兴趣确定进餐时间是否对能量燃烧效率有影响。4个,5个 他们测试了一个假设，即与夜间相比，昼夜节律调节食物在白天的代谢方式。
为了衡量这一点，中年和老年参与者在两个单独的 56 小时干预会议中留在呼吸室。 在每次会议期间，他们每天都会提供三餐。 在一个疗程中，他们吃早餐、午餐和晚餐，而在另一个疗程中，他们吃午餐、晚餐和夜宵。
在每次会议期间，参与者接受相同数量的食物并使用相同数量的能量。 晚上，测量了他们的呼吸交换率。 这出乎意料地揭示了与进餐时间有关的差异，与身体活动或核心体温没有任何关系。
他们进餐的时间似乎对脂质氧化 (LO) 有影响。 与吃早餐但不吃宵夜的人相比，吃宵夜的人在夜间燃烧的脂肪更少。 参与者在当天最后一餐和第二天第一餐之间的禁食时间在两次会议中都是相同的。 研究人员得出结论：6个
“因此，昼夜循环中的进餐时间会影响摄入食物的使用和储存程度。 这项研究对饮食习惯有重要意义，表明每天在晚餐和早餐之间禁食将优化体重管理。”
最终，这意味着尽管两组摄入的卡路里数和燃烧的卡路里数相同，但理论上晚上吃东西的人比吃早餐的人增重更多。
单靠减肥并不能解决健康问题
有几个因素会影响体重减轻，例如睡眠习惯、肠道微生物群、吃什么和什么时候吃。 您可能会认为，如果您能够保持苗条，那么您就是健康的，但单靠减肥并不能达到最佳健康状态。
虽然您可能外表看起来很健康，但您可能会面临一些与超重或肥胖者相同的健康挑战。 “瘦胖子”是一个术语，用来描述那些外表看起来很瘦，但由于不良饮食、不健康的习惯和睡眠不足而导致新陈代谢脂肪的人。
超重是糖尿病的一个已知危险因素，但研究人员发现，体重正常的 2 型糖尿病患者的死亡风险高于超重或肥胖的患者。7 这被称为“肥胖悖论”，在其他慢性疾病中也有发现。8个
一些专家报告说，在正常体重范围内的人中，有多达 25% 的人患有前驱糖尿病。9 这可能是专注于变瘦而不是健康的结果。 换句话说，关注体重而不是获得优质睡眠、减轻压力和均衡饮食可能会导致不良结果。
早在 1978 年，研究人员就一直在撰写有关代谢性肥胖正常体重 (MONW) 个体的文章。10 最近，研究人员发现亚洲 2 型糖尿病在非肥胖人群中的诊断率更高。
在 2017 年的一项研究中，研究人员比较了两组的胰岛素敏感性、胰岛素分泌、腹内脂肪、肌肉和肝脏脂肪，以及空腹和餐后葡萄糖和胰岛素浓度。11 MONW 个体和健康人的对照组在年龄、总体脂肪和性别方面匹配。
与对照组相比，MONW 参与者的内脏脂肪多近两倍，肝脏脂肪多四倍。 虽然血红蛋白 A1c 浓度在各组之间相似，但 MONW 组进食后的葡萄糖和胰岛素浓度高于对照组。
这导致研究人员得出结论，那些具有 MONW 体型的人在腹内和肝脏区域有更多的脂肪堆积，并且胰岛素抵抗增加，胰岛素反应更强，以补偿抵抗。 这表明整体健康状况不仅仅与体重有关。
禁食是一个强大的工具
间歇性禁食是一种有效的方法，可以促进更好的饮食习惯和减肥，并降低患 2 型糖尿病等慢性病的风险，12 心脏疾病13 和癌症。14
间歇性禁食并不一定很困难，可以逐渐开始，以帮助增加成功的潜力。 基本上，这是一个饮食和禁食的循环，试图模仿我们祖先的饮食习惯，他们每周 7 天、每天 24 小时都无法获得食物。 这有助于将您的身体恢复到更自然的状态。
全天进食——与间歇性禁食相反——意味着你的身体适应燃烧葡萄糖作为主要燃料，这会下调用于燃烧和储存脂肪的酶。 不幸的是，您随后会逐渐变得更加胰岛素抵抗，减肥的努力可能会无效。
重要的是要记住间歇性禁食不一定是卡路里限制的一种形式。 换句话说，练习应该让你感觉良好，而不是虚弱和昏昏欲睡。 当您的身体开始燃烧脂肪作为主要燃料时，对糖的渴望开始消退，您会在更长的时间内感到饱腹。
但是，如果您每天摄入的都是加工食品，则不建议使用间歇性禁食。 换句话说，当您的饮食中充满了无营养的食物时，这种做法并不能解决健康不佳和体重过重的问题。
通过间歇性禁食，您可能会体验到多种健康益处，包括降低胰岛素抵抗、提高瘦素敏感性、降低甘油三酯以及预防或逆转 2 型糖尿病。 您会在我之前的文章“间歇性禁食的 22 大好处”中发现这些以及更多内容。
吃酮为细胞健康奠定基础
营养性酮症的实践重点是摄入大量健康脂肪。 每公斤瘦体重的目标是 70% 到 85% 的总热量来自健康脂肪和 1 克蛋白质。 专注于将您的净碳水化合物保持在不超过每日卡路里的 4% 到 10%。
净碳水化合物的变化考虑了因人而异的能量需求，具体取决于身体活动。 您可以吃的脂肪量没有规定，但您需要限制标准生酮饮食的碳水化合物和蛋白质。
遵循生酮饮食通常会增加您的能量水平，并帮助您减轻和保持体重减轻。 远比减肥更重要的是，它还有助于支持线粒体健康并减少炎症。
这可能在减少慢性和神经性疼痛方面发挥作用。15 许多衰老因素会受到轻度炎症的影响，因此生酮饮食可能有助于降低过早衰老和慢性病的风险。16 这种饮食还有助于降低与心脏病、癌症、糖尿病和阿尔茨海默氏病有关的胰岛素抵抗。
它对您的免疫系统有积极影响。 来自耶鲁大学医学院的团队17 测试了酮症可以预防流感的理论。18 他们发现吃生酮饮食的受感染小鼠死于病毒的可能性低于喂食标准饮食的小鼠。
请注意，虽然该研究的至少一位作者告诉新闻媒体，接种流感疫苗是最佳选择，但还有其他更好的抗流感方法，我在“吃生酮有助于预防流感吗？”一文中有所描述。
禁食周期性营养性酮症以获得最佳健康
对生酮营养计划使用周期性方法将有助于增加健康益处，并让您在膳食计划中有更大的灵活性。 要遵循此计划，您需要做三件事。19
- 将净碳水化合物（总碳水化合物减去纤维）限制在每天 20 至 50 克
- 从健康脂肪中摄取每日热量的 50% 至 85%
- 将蛋白质限制在每磅瘦体重的二分之一克蛋白质
保持这些比例很重要，直到您的身体燃烧脂肪作为燃料。 使用酮试纸确认您是否患有酮症，请记住，您的身体可能需要几周到几个月的时间才能有效燃烧脂肪。 一旦你进入酮症并开始发生这种情况，就开始循环进出，每周吃一到两次更多的净碳水化合物。
在高碳水化合物的日子里，将净碳水化合物的摄入量增加三倍，以最大限度地发挥细胞再生和更新的生物学益处。 但是，我提醒您选择健康的替代品，例如抗消化淀粉。 放弃薯片和百吉饼。
禁食是一种强大的生活方式工具，可以对抗肥胖和胰岛素抵抗。 当您将禁食的力量和吃酮的能量结合起来时，它会为最佳健康奠定坚实的基础。
[ad_2]
Source link
