正确计算卡路里的指南

这个故事是其中的一部分 12 天的提示，帮助您在节日期间充分利用您的技术、家庭和健康。

对卡路里计数的兴趣与 新年决心. 如果您希望在 2023 年“最终变得健康”，那么计算摄入（和消耗）的卡路里将是一个不错的起点。 但是关于卡路里计算是否是保持健康或减肥的好方法存在一些争议。 一些专家认为，计算卡路里会导致超出健康范围的食物限制，并鼓励饮食失调。 其他专家表示，计算卡路里是一种高效且有效的减肥方法。

如果有一件事是肯定的，那就是没有“最好”的健康或减肥方法。 就像有些人在 HIIT 训练中茁壮成长，而另一些人通过跑步找到健身——而另一些人根本不喜欢结构化锻炼——有些人会通过卡路里计算获得成功，而其他人则不会。

本卡路里计算指南涵盖了它如何帮助实现健康目标、何时有效、何时无效，以及具体如何开始。 另外，这是我们的清单 最好的健身追踪器， 这 最佳健康送餐服务 和 最好的家庭健身器材.

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计算减肥和增重的卡路里

体重管理只是卡路里摄入和消耗的游戏。 卡路里是描述给定食物或饮料所含能量的计量单位。 相同的测量单位用于描述您一天消耗多少能量（燃烧的卡路里）。

要减肥，您必须消耗比消耗更多的卡路里，而要增加体重，您必须消耗比燃烧更多的卡路里。 如果您有兴趣以一种或另一种方式改变您的体重，您将需要创造卡路里赤字或卡路里盈余——为了确保您保持在您想要的盈余或赤字，您需要跟踪你吃和燃烧的卡路里。 您可以通过计算摄入和燃烧的卡路里来达到您想要的卡路里平衡。

假设您想在 10 周内减掉 10 磅（每周一磅）。 一磅体脂大约等于 3,500 卡路里，但根据体脂密度和身体成分随时间的变化情况，个体之间可能存在差异。

根据 3,500 卡路里的估计值，您每周需要产生 3,500 卡路里的卡路里不足才能减掉那一磅。 您可以通过几种方式做到这一点：

• 每天减少 500 卡路里的卡路里消耗
• 增加或加强运动以每天燃烧 500 卡路里
• 两者结合，例如每天减少 250 卡路里的卡路里消耗，并通过锻炼每天额外燃烧 250 卡路里

所有的底线 减肥计划 是通过饮食习惯和锻炼改变你的卡路里平衡，尽管这个底线可能被其他策略所掩盖，比如 间歇性禁食 要么 食物组排除.

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卡路里计数何时有效，何时无效

卡路里计数并不适合所有人。 就此而言，任何形式的食物追踪或记录也不是。 有些人只是想吃食物并享受它而不用担心热量值。 有些人没有时间或精力来计算卡路里（这可能是我们大多数人的情况），而其他人的健康目标不涉及计算卡路里。

卡路里计数在以下情况下有效：

• 你的重点是严格减肥或增重
• 您想要一种简单、简洁的方式来监控您的饮食
• 出于医疗原因，您需要跟踪

在以下情况下，卡路里计数不是最佳方法：

• 你想改变你的身体成分（跟踪宏 是一种更好的身体重组方法）
• 您想要或需要跟踪微量营养素，例如特定的维生素或矿物质
• 您有饮食失调的历史，并且有将卡路里大幅减少到不健康水平的冲动
• 你实际上不确定你需要摄入多少卡路里

如何开始以正确的方式计算卡路里

您需要做的第一件事是确定您每天需要多少卡路里。 如果你吃得太少或太多，数数它们对你没有好处。 确定每日卡路里摄入量的绝对最佳方法是与注册营养师、医生或认证营养师合作，他们可以将您的体重、身高、健康史和目标考虑在内，从而确定理想的每日卡路里摄入量。

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但是，如果看不到专业人士，您可以使用在线卡路里计算器（例如 Mayo Clinic 的这个计算器）来找出答案。 大多数卡路里计算器使用相同的公式，即 Mifflin-St Jeor 方程式，该方程式考虑了性别、身高、体重、年龄和活动水平。 正如 Mayo Clinic 卡路里计算器上的免责声明所说，其他因素也会影响您的日常卡路里需求。 怀孕、疾病和职业也有影响。

一旦你有了你的数字，你就可以开始计算你的卡路里了。 要制造赤字，摄入的卡路里要少于维持量，要制造盈余，就要多吃。 您可以跟踪 纸笔日记 或使用卡路里计算应用程序。

记录包装食品

计算包装食品中的卡路里很容易：只需查看营养标签并记下卡路里量即可。 不过，不要忘记份量——如果你吃两份，标签上的卡路里数就会翻倍。

记录新鲜食物

跟踪新鲜食品比跟踪包装食品要困难一些，因为通常没有标签。 但是在线查找卡路里数据很容易。 您几乎可以在 FDA 的 FoodCentral 数据库中搜索任何食物，以找到完整的营养信息。 大多数食物追踪应用程序也有大量的食物数据库，所以不要因为缺少营养标签而阻止您吃新鲜食物。

记录餐厅用餐

如果餐厅不是连锁店，则记录餐厅用餐的卡路里可能会很棘手。 2018 年，FDA 规定所有营业地点超过 20 家的餐厅必须披露所有菜单项的卡路里信息，因此如果您在地区或国家连锁餐厅就餐，这很容易做到。 当地餐馆无需披露卡路里含量，但如果您询问服务员，他们很有可能会知道。

记录饮料

不要忘记计算您全天饮用的饮料中的卡路里。 除非你只喝白开水和零卡路里饮料（包括黑咖啡和不含甜味剂或牛奶的茶），否则你的饮料会增加你每天的卡路里摄入量。 一定要计算咖啡中奶精的卡路里， 运动饮料、酒精、苏打水和果汁。

卡路里不能告诉你饮食的质量

虽然卡路里对于有意减轻或增加体重很有用，但它们不会以微量营养素的方式告诉您任何信息。 您的饮食质量可以说与您每天摄入的卡路里数量同样重要：卡路里的来源对您的整体健康有很大影响。 在评估食物如何影响您的整体健康时，卡路里不仅仅是一个简单的测量单位。

例如，一份 100 卡路里的杏仁对您身体的影响与价值 100 卡路里的夹心饼干大不相同。 杏仁含有纤维、蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质，而夹心饼干主要含有糖和饱和脂肪。 一把杏仁会给你持续的能量； Twinkie 可能会导致您的血糖飙升和崩溃——而这些只是短期影响。

从长远来看，杏仁具有控制血糖和降低胆固醇水平等健康益处。 Twinkies 中的许多成分——糖、高果糖玉米糖浆和氢化油，仅举几例——与慢性病风险增加有关。

不过，最棒的是，在你的饮食中加入水果、蔬菜、全麦、瘦肉蛋白和健康脂肪自然会抑制你的卡路里摄入量。 你会吃更少的卡路里，因为有营养的食物往往比含糖、脂肪或加工食品的卡路里密度低。

如果您对追求健康感兴趣，想要抵御慢性疾病，保持健康并健康地延年益寿，那么最好的办法是同时注意您的卡路里摄入量和所吃食物的质量。

本文中包含的信息仅用于教育和信息目的，不作为健康或医疗建议。 如果您对医疗状况或健康目标有任何疑问，请务必咨询医生或其他合格的健康服务提供者。