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乙有时似乎 TikTok 上的每个人都睡眼惺忪、焦虑不安。 主导该应用程序的几代人——Z 世代和千禧一代——也是最受焦虑困扰的人，而焦虑与睡眠障碍密切相关。 难怪所谓的助眠剂——如酸樱桃汁、棕色噪音、褪黑激素和 CBD——经常出现在社交媒体平台上。
现在，该应用程序的健康社区已经锁定了最新的补充剂，该补充剂被吹捧为可以治愈睡眠不足和焦虑症：甘氨酸镁，它是近十二种可用于提高体内镁含量的非处方补充剂之一。 内容创作者坚持认为，它可以帮助他们比平时早睡几个小时，缓解失眠，并让他们在一天结束时放松身心。 该应用程序上的一位执业护士将甘氨酸镁称为她的“圣杯补充剂”。
那么它真的有效吗？
什么是镁？
当然，镁并不新鲜。 由于坚果、种子、豆类以及某些蔬菜和奶制品等食物，它是您体内已经存在的矿物质元素。 它在多个身体系统的细胞内发挥作用，以保持肌肉、神经和其他部位的正常运作。 试图向您推销补品的人可能会告诉您，多达一半的美国成年人缺镁，虽然这在技术上是正确的，但我们大多数人仍然摄入足够的镁来防止任何真正明显的影响，注册营养师艾米丽·塔尔顿 (Emily Tarleton) 说北佛蒙特大学研究员。 严重的镁缺乏症并不常见，并且通常伴有疲劳、虚弱和恶心等症状。 然而，一些研究人员也提出，即使是轻度镁缺乏症也可能与睡眠障碍有关。
在自然界中，镁总是与其他元素结合在一起，这意味着可以通过多种方式将其输送到体内。 镁产品和补充剂反映了这种形式的多样性。 您可以购买胶囊（如柠檬酸镁）、饮料添加剂（如乳酸镁）或盐，其中包括硫酸镁（又称泻盐），旨在通过皮肤输送少量矿物质。 甘氨酸镁很受欢迎，因为它是生物利用度最高的胶囊形式之一，这意味着身体可以使用更多的矿物质。
镁补充剂会改善心理健康或睡眠吗？
Tarleton 是为数不多的在随机临床试验（药物研究的黄金标准）中研究过镁对抑郁症影响的研究人员之一。 在她 2017 年的研究中，她发现每天从氯化镁片剂中摄取 248 毫克元素镁的人在六周内报告抑郁情绪有所改善。 同年，对 18 项小型研究的回顾发现，服用各种镁补充剂的人报告称焦虑症状有所改善。 在塔尔顿的研究中，“另一个副作用是睡眠增加，”她说。 虽然她没有直接研究镁补充剂对睡眠的影响，但她认为这种矿物质可以作为助眠剂，尤其是甘氨酸镁和氯化镁等生物利用度更高的形式。 “镁在肌肉收缩中起着重要作用，”她说。 “运动员有时会用它来缓解肌肉痉挛。 所以我们的理论是肌肉松弛的副作用可以帮助睡眠。”
当睡眠质量出现在镁补充剂研究中时，它通常是一种副作用。 在对患有偏头痛、多囊卵巢综合征 (PCOS) 和其他一些健康状况的人服用镁的研究中，有时会报告睡眠有所改善，但很少进行正式追踪。
一些研究专门将镁补充剂作为一种失眠治疗方法，但它们都太小且针对特定人群，无法从中得出结论。 2012 年的一项此类研究仅包括老年参与者，样本量仅为 46 人。 2019 年的另一项更近期的研究将镁作为一种失眠治疗方法，但仅作为还含有褪黑激素和维生素 B 的补充剂的一部分。2022 年，一篇综述的作者分析了所有镁作为失眠治疗的研究，得出的结论是，没有更多和更持久的研究，镁和睡眠之间没有明确的联系可以得出。
长期以来，镁在健康领域的最大主角一直是治疗偏头痛。 某些配方和强度可通过处方提供给遭受攻击的人。 目前关于镁如何缓解这些症状的理论主要表明，镁可以促进大脑恢复正常功能，包括调节化学信号的释放和将治疗因子引入该区域。 虽然没有确凿的证据表明这些过程中的任何一个也适用于睡眠混乱的大脑，但塔尔顿说这是有道理的。
如何安全使用镁
如果您想出于睡眠、放松或任何其他原因尝试镁，请务必确保您确实知道自己摄入了多少。 由于补充剂不像药物那样受到监管，镁片可能混合了其他成分。“很少有镁补充剂经过测试和验证，可以准确了解其中的成分，”Tarleton 说。 她建议始终检查瓶子的标签，以确保制造商列出了药丸中元素镁的含量（基本上，只是矿物质本身的体积）。 医疗保健专业人员最适合为您指明良好的起始剂量，并权衡您是否应该服用镁，因为补充剂并非没有风险。 “镁摄入过多的最大副作用是腹泻、胃部不适，最终会导致恶心和呕吐，”塔尔顿说。 “这些是最初的迹象”，表明您可能服用过多。
与任何助眠剂一样，最好少用镁补充剂，因为它们的作用会随着时间的推移而减弱，Tarleton 说。 在您开始服用补充剂之前，请考虑改善您的睡眠卫生和习惯。 “服用补充剂比尝试真正认真研究导致您睡不好的原因要容易得多。”
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