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睡个好觉很难定价。 适当的休息让我们准备好迎接新的一天，从长远来看有助于我们的健康。
然而，许多人并没有得到安稳的睡眠。 最近，加州大学伯克利分校的研究人员发现了一些最重要的因素，这些因素有助于在一夜睡眠后醒来时感到机敏和精神焕发。 他们的发现发表在科学杂志《自然通讯》上。
以下是睡个好觉的秘诀。
你不能责怪你的基因（很多）
在揭开安稳睡眠的秘密之前，重要的是要破除一个迷思：基因在很大程度上决定睡眠质量的观点被证明是错误的。
同卵双胞胎和异卵双胞胎都被特别纳入了这项研究，因此研究人员可以确定基因在您醒来时的警觉和精神状态中所起的作用。
事实证明，遗传因素仅占研究参与者睡眠体验差异的 25% 左右。 环境和行为等因素占其余部分。
在对研究结果的总结中，加州大学伯克利分校神经科学和心理学教授、该研究的资深作者 Matthew Walker 说：
“你每天如何醒来在很大程度上取决于你自己的控制，这取决于你如何安排你的生活和睡眠。 你不需要对任何命运都认命，失望地举起双手，因为，“……这是我的基因，我无法改变我的基因。” 今天和今晚，您可以开始做一些非常基本且可以实现的事情，以改变您每天早晨醒来的方式，让您保持警觉并摆脱那种昏昏沉沉的感觉。”
1. 富含复合碳水化合物的早餐
研究人员发现，含糖量低但复合碳水化合物含量高的早餐——加入适量的蛋白质——有助于人们迅速变得警觉，并在白天保持这种状态。
相比之下，那些摄入大量单糖的人并没有那么有效地醒来，并且在困倦感中挣扎。
值得注意的是，研究人员表示，富含碳水化合物的早餐可以帮助您保持警觉，“只要您的身体健康并且能够有效地处理这顿饭中的葡萄糖。” 这意味着该建议可能不适用于那些被排除在研究之外的糖尿病患者。
2.充足的睡眠
睡眠的“量”对这种休息的“质”起着重要作用。 研究人员说，你每晚应该睡七到九个小时。
这是摆脱身体“睡眠惯性”的理想时间，“睡眠惯性”是指早上醒来后无法从睡眠状态很好地过渡到认知警觉状态。
当您至少睡七个小时时，您的身体就有足够的时间排除腺苷，腺苷是一种在一天中在体内积累并导致您稍后感到困倦的化学物质。
在研究总结中，沃克说：
“考虑到社会上大多数人在一周内睡眠不足，在某一天睡得更久可以帮助清除他们背负的一些腺苷嗜睡债。”
3.晚睡
晚睡一点也可以帮助您在醒来时感觉更加精神焕发和警觉。 正如沃克在总结中所说：
“当你晚起床时，你会在 24 小时昼夜节律上升的较高点上升，这会在整个早上逐渐增加并提高警觉性。”
4.前一天进行大量锻炼
研究人员说，众所周知，定期锻炼有助于提高警觉性和心情愉快。 但保持活跃也能改善睡眠质量。
在对研究结果的总结中，加州大学伯克利分校博士后研究员 Raphael Vallat（该研究的第一作者）说：
“这可能是运动带来的更好的睡眠是前一天锻炼的部分原因，通过帮助当晚睡眠，导致第二天一整天都保持高度警觉。”
5. 早餐后血糖反应降低
研究人员发现，某人在吃完早餐后两小时内的低血糖反应与第二天早晨的“出色”警觉性之间存在联系。
您身体的餐后葡萄糖反应是真正不受您控制的一件事。 然而，研究人员说，吃富含复合碳水化合物的早餐通常“对血糖和循环胰岛素水平的影响较小”。
因此，虽然您无法直接控制餐后血糖反应，但您所吃的食物可以帮助降低这种反应。
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