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编者按:本文为转载。 它最初发布于 2018 年 12 月 23 日。
在这次采访中,加州大学伯克利分校生物化学和分子生物学名誉教授、现任奥克兰儿童医院研究所高级科学家 Bruce Ames 博士讨论了维生素和矿物质对长寿的重要性,并解释了他的“营养素分类理论”。
埃姆斯出生于我父亲两周后,他今年早些时候去世了,所以他已经 90 岁了。 他开发了著名且广泛使用的艾姆斯试验,用于测试化合物的致突变性。 近年来,他从致突变性方面的工作转向专注于健康老龄化的营养。 他最近发表了一篇论文1个 在美国国家科学院院刊(PNAS)关于这个主题。
疾病预防不等同于长寿优化
在那篇论文中,他提出许多维生素的推荐水平可能不足以长寿。 换句话说,减少疾病所需的水平可能与延长寿命所需的水平不同。 埃姆斯解释说:
“2006 年,我对维生素产生了兴趣。我研究了线粒体,线粒体是细胞中的细胞器,可以制造所有三磷酸腺苷 (ATP),这是一种驱动新陈代谢的高能分子。但副作用之一是它会释放出氧化剂。氧化剂具有致突变性。它们会破坏 DNA。
它们会破坏蛋白质和其他分子,就像辐射一样。 来自辐射的一些相同氧化剂也来自您自身老化的线粒体。 它随着年龄的增长而衰退。 不管怎样,我当时在想,‘如果维生素 C 和维生素 E 能做所有这些好事,我想知道其他维生素。’
我开始考虑这个问题,我突然想到身体一直在缺乏维生素,因为人们的饮食不均衡。 他们用不含任何维生素的含糖软饮料和空碳水化合物来填饱肚子。
您需要 30 种不同的维生素和矿物质……您的身体无法制造矿物质。 你必须从你的饮食中获取它们。 维生素也是一样。”
2006年发表纯理论论文2个 他假设,当细胞缺乏维生素时,它会开始配给它,有利于立即生存所必需的蛋白质酶,而不是有助于预防癌症和心脏病等长期疾病的蛋白质酶。
每种维生素都存在于许多蛋白质中。 例如,锌存在于 2,000 种蛋白质中; 镁占 300。蛋白质中含量最少的生物素仅占 5。 现在,从这种营养配给开始发生之时起,癌症或心脏病(或其他慢性疾病)真正发展可能需要十年或更长时间。
“所以,你正在做的是用长期健康换取短期健康,” 埃姆斯说。 “你可能看起来很好,但如果你的饮食不健康,你就会很快衰老。”
埃姆斯分类理论
他将这种营养配给理论称为分类理论,3个 来自第一次世界大战期间法国医生使用的战场术语。由于人手短缺,受伤的士兵被分为三组:无需照顾就可以生存的人; 那些尽管小心也会死去的人; 以及那些可能会小心翼翼地活下来的人。 医生治疗了第三组,他们的时间和精力可以得到最好的利用。
“乔伊斯麦肯博士, [Ph.D.,] 在我的实验室里,一位了不起的科学家说,‘让我们来检验这个理论。 让我们 [review] 关于一种维生素和一种矿物质的文献……她选择了维生素 K2,它与 16 种蛋白质有关,而硒是一种仅与 25 种蛋白质有关的矿物质。 九个月后,她得到了一篇科学论文4个 表明他们都内置了这个分类系统,” 埃姆斯说。
“维生素 K2 很容易解释,因为很多维生素 K 蛋白都与血液凝固有关。血液凝固显然是生存所必需的;否则你会割伤自己并流血致死。有很多蛋白质是维生素涉及血液凝固的 K 依赖性蛋白质。那些得到 [the vitamin K2] 第一的。 硒也是如此。
这 [proteins] 挨饿的人可以预防癌症或心脏病。 我的新论文5个 刚刚出版的《延长健康衰老:长寿维生素和蛋白质》表明这将成为衰老的一个主要因素,因为我们正在吃可怕的饮食。”
许多人缺乏关键的长寿营养素
在他的论文中,他根据估计的平均需求量 (EAR) 对营养素的重要性进行排序,其中许多营养素往往是人们缺乏的。 例如:
- 维生素D – 根据 EAR,70% 的人没有得到足够的
- 维生素E—— 根据 EAR,60% 的人没有得到足够的
- 镁 — 根据 EAR,45% 的人没有得到足够的
也就是说,EAR 标准不是最佳数量,即使对于疾病预防也是如此,因为它没有考虑长期健康。 例如,现在有证据表明,理想的维生素 D 水平为每毫升 60 至 80 纳克 (ng/mL),这意味着可能有 85% 至 90% 的人口缺乏维生素 D。
维生素 D 主要通过阳光照射获得。 它被称为阳光维生素,因为当紫外线 (UV) 照射到您的皮肤时,胆固醇衍生物会转化为活性维生素 D。它是一种非常重要的类固醇激素,在基因激活中起着重要作用。
埃姆斯本人承认服用了“大量维生素”,但他一生中的大部分时间都吃健康的天然饮食。 理想情况下,您将从饮食中获取大部分维生素和矿物质。 例如,镁位于叶绿素分子的中心,因此绿叶蔬菜是一个很好的来源。
同样,叶酸来自拉丁词“folia”,意思是叶子。 “我在加州理工学院 (Caltech) 的导师首先从 4 吨菠菜中分离出叶酸,”他补充道,“叶酸只是指盐,而叶酸就是酸。”
Omega-6 与 Omega-3 的比例对健康老龄化很重要
Omega-6 和 omega-3 脂肪对于健康衰老也至关重要。 正如埃姆斯所指出的:
“Omega-3 在大脑中非常重要。我们两者都需要。但我们的食用油主要是 omega-6,而你的身体关心比例。我们都缺乏或大部分缺乏,除非你吃很多鱼,含有 omega-3。
我以前的博士后 Rhonda Patrick 博士, [Ph.D.],最近发表了一篇漂亮的论文。 阿尔茨海默病的遗传原因是一种叫做载脂蛋白E4 (ApoE4) 的基因。 如果你有那个基因的一个副本,你患阿尔茨海默氏症的风险就会增加三倍。 如果你有两份,你就有 15 倍的风险。
如果你有一份副本而你得了脑震荡,那么你就会患上老年痴呆症。 这真的很重要。 她制定了机制, [showing] 它与将 omega-3 作为脂肪酸输送到大脑有关。
血脑屏障随着年龄的增长而恶化。 当你像我一样变老时——我已经 90 岁了 [in December 2018] – 将其带入大脑的系统运作不佳。 她收集了导致老年痴呆症的证据。”
omega-3 与 omega-6 脂肪的理想比例范围为 1 比 1 到 1 比 5,但典型的西方饮食往往介于 1 比 20 和 1 比 50 之间。 大多数人,尤其是美国人,都对这种不平衡的 omega-3 与 omega-6 比例感到内疚,要纠正它,您通常需要做两件事:
- 通过避免加工食品和在高温下用植物油烹制的食品,可以显着减少受损 omega-6 的摄入量。 要避免的有害 omega-6 的常见来源包括玉米油、菜籽油、大豆油、氢化或部分氢化脂肪、人造黄油和起酥油。
- 增加动物性 omega-3 脂肪的摄入量。 理想的来源包括沙丁鱼、凤尾鱼和鲱鱼等富含脂肪的小型鱼类,以及野生阿拉斯加鲑鱼,或磷虾油等补充剂。
其他重要的长寿营养素
除了维生素和矿物质,艾姆斯的论文还提到了其他一些对长寿特别重要的营养素,例如麦角硫因,一种主要在蘑菇中产生的氨基酸,他将其归类为“有条件的必需”。 他解释说:
“一些维生素来自几个来源。麦角硫因没有被正式称为维生素,尽管有一些人认为它应该是。它在体内做一些有用的事情。它恰好来自真菌和蘑菇。”
其他有价值的长寿补品(并非所有都包含在 Ames 的论文中)是:
N-乙酰半胱氨酸 (NAC),谷胱甘肽生物合成所需的前体。 它的许多好处都与它有助于促进谷胱甘肽的产生有关,谷胱甘肽是人体自然产生的一种重要抗氧化剂,有助于减少自由基损伤,并在重金属和其他有害物质的解毒中发挥作用。 |
烟酰胺腺嘌呤二核苷酸(NAD),维生素B3(烟酸)的衍生物,是新陈代谢中非常重要的辅酶。 NAD 充足似乎对于提供一种称为聚 ADP 核糖聚合酶或 PARP 的酶很重要,这种酶被认为是受损 DNA 的主要修复机制之一。 埃姆斯解释说:
服用足够的烟酸将有助于确保您拥有充足的 NAD 辅酶。 然而,虽然您的身体有一个非常有效的回收途径可以回收体内的大部分 NAD,但如果您滥用身体暴露于电磁场和其他形式的氧化应激中,这些氧化应激会导致 DNA 损伤并通过 PARP 消耗消耗 NAD,那么考虑某种类型的增强程序可能是明智的。 |
类胡萝卜素,如玉米黄质、叶黄素和虾青素。 |
胆碱,它是我们定期接触的可溶性毒素解毒所必需的。 即使您的身体会产生一些胆碱,但产生的胆碱还不够。 您可以将它作为补充剂服用,但它通常以磷脂的形式出售,例如磷脂酰胆碱。 饮食中胆碱的主要来源之一是蛋黄。 帕特里克 (Patrick) 在她关于 omega-3 和阿尔茨海默氏症的论文中表明,当 omega-3 与磷脂酰胆碱结合时,您可以将其带入大脑。 |
乙酰左旋肉碱(不是普通的左旋肉碱),它似乎对提高记忆力特别有益。 理想情况下,您每天需要大约 2,000 至 2,500 毫克。 大多数人会在几周后注意到差异。 |
硫辛酸,一种抗氧化剂,可改善线粒体健康并抑制阿尔茨海默病的进展。 |
更多信息
Ames 目前正在撰写一篇名为“纬度不匹配”的论文,他在论文中讨论了补充维生素 D 对深色皮肤人群的重要性,因为他们在北纬地区无法产生足够的维生素 D。
“我们正试图看看这是否能解释为什么非洲裔美国人某些先天缺陷的发生率更高,以及癌症和心脏病的发病率更高。我认为维生素 D 可能对此有更多解释,” 他说。 “维生素 D 正在打开和关闭 2,700 个基因。它是一种非常重要的物质……
我在论文中指出,营养素不是药物。 如果你对一种药物进行临床试验,没有人拥有它 [in their body]. 但是如果你用一种营养素来做,也许一半的人都有它,它会冲淡你的研究,所以它们都是负面的。
你必须在一开始就衡量它,而不是在有足够能力的人身上测试它。 然后在最后对其进行测量,以确保你付出了足够的努力将水平提高到正确的水平。”
要了解有关长寿所需的维生素和矿物质的更多信息,我强烈建议您阅读 Ames 的论文,6个 “延长健康衰老:长寿维生素和蛋白质。”
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