“超级燃料”——膳食脂肪权威指南

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编者注：本文为转载。 它最初于 2018 年 11 月 23 日发布。

我的书《脂肪作为燃料》详细介绍了如何实施周期性生酮饮食，而我与药学博士 James DiNicolantonio 合着的最新书《超级燃料：揭开好脂肪、坏脂肪和健康之谜的生酮钥匙》 ，”进一步深入研究了膳食脂肪的科学，提供了如何区分健康脂肪和有害脂肪的具体细节。

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这一点的重要性怎么强调都不为过，因为脂肪确实是身体和大脑的非凡燃料，但不健康的脂肪比过量的糖造成的危害更大。

不幸的是，大多数医生对此仍然一无所知，而美国的饮食指南正在引导人们在膳食脂肪方面走向与健康完全相反的方向。 因此，就有了写《超级燃料》的动力。

Omega-3——大多数人摄入不足的健康脂肪

人类饮食中最重要的脂肪之一是海洋脂肪酸 omega-3。 不幸的是，在过去的 100 年里，我们的 omega-6 摄入量几乎增加了两倍，这主要是由于误导性或完全错误的营销和政府健康运动，而我们的 omega-3 摄入量却减少了 10 倍，导致我们的 omega-3 严重失衡。与 omega-6 的比例。

理想情况下，您希望将 omega-6 和 omega-3 脂肪的比例保持在 4 比 1 或更少，如果您经常吃加工食品或餐馆食物，这几乎是不可能的，因为这些食品中富含 omega-6工业植物油，如玉米油和菜籽油。 虽然您显然需要一些 omega-6，但它们需要未经加工（考虑完整的生植物种子和坚果），而对于大多数商业植物油来说则不然。

植物油最显着的危险之一是受损的脂肪会整合到细胞和线粒体膜中，一旦这些膜受损，就会为各种健康问题埋下伏笔。

DiNicolantonio 解释道，举个例子，线粒体内膜含有一种称为心磷脂的成分，它需要在 omega-3 脂肪二十二碳六烯酸 (DHA) 中饱和才能正常发挥作用。

心磷脂中的 DHA 可以比作细胞警报系统，当细胞出现问题时，其氧化会通过向 caspase-3 发出信号来触发程序性细胞死亡（细胞凋亡）。 然而，如果心磷脂未被 DHA 饱和，它就无法向 caspase-3 发出信号，并且不会发生细胞凋亡。 结果，功能失调的细胞继续生长并可能变成癌细胞。

DHA 对您的大脑至关重要； EPA 保护您的心脏

同样重要的是要认识到海洋 omega-3 脂肪 DHA 和二十碳五烯酸 (EPA) 不仅仅是燃料。 这些长链 omega-3 实际上是所有细胞（包括脑细胞）的关键结构元素。 如果您没有足够的 DHA 和 EPA，您的身体修复和维持健康细胞结构的能力就会受到严重损害。

DHA 对您的大脑尤其重要。 它不仅刺激Nrf2¹ （一种调节细胞氧化和还原并有助于解毒的转录因子），它还会增加血红素加氧酶 1² （一种响应氧化应激而产生的蛋白质）并上调抗氧化酶。

与此同时，EPA 似乎是心脏最重要的组成部分，并且与降低患心脏病的风险有关。 另外，一项研究³ 含有高度加工形式的 EPA 的研究发现，与安慰剂相比，它可以将心血管健康风险降低 25%，这通常是使用他汀类药物时所看到的降低程度。

也许该试验最重要的数据之一是使用的剂量。 虽然大多数研究使用的剂量约为每天一克，但 REDUCE-IT 试验使用的剂量为每日 3 至 4 克。

在这种较高剂量下看到的强大有益效果证实并支持了“超级燃料”中所做的健康预测，我们注意到大多数人需要比通常推荐的剂量高得多的剂量（尽管唯一确定的方法是测量您的 omega-3 血液水平）。

然而，作为一般指导，您每天只需要大约 1 到 2 克 omega-6 亚油酸，最好来自植物种子和坚果，而海洋 omega-3 脂肪的最佳水平是每天大约 3 到 4 克。

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磷虾油、磷脂和你的大脑

您可能知道，凤尾鱼、沙丁鱼和鲭鱼等多脂小鱼是 EPA 和 DHA 的极好来源。 不幸的是，工业加工实践使大多数鱼油远非理想。 这是我们在“超级燃料”中更深入研究的主题。

大约一半的鱼油补充剂也存在氧化问题。 购买鱼油补充剂时，我建议寻找可测试氢过氧化物水平且水平低于 5% 的产品。

绕过这些质量问题的另一种来源是磷虾油。 除了不易氧化（天然虾青素是一种强大的抗氧化剂，本身对健康有重大益处）之外，磷虾油中的 omega-3 还与磷脂结合，这使得磷虾油比鱼油具有明显的健康优势，其中 DHA/EPA 与甘油三酯结合。

DHA 和 EPA 等脂肪酸不溶于水，因此不能以游离形式在血液（主要是水）中运输。 它们必须被包装到脂蛋白载体中，例如磷脂。 这就是磷虾油的生物利用度比鱼油高得多的主要原因。 当您食用鱼油时，您的肝脏必须将其与磷脂酰胆碱结合，以便您的身体和大脑有效利用它。

磷脂也是高密度脂蛋白 (HDL) 的主要化合物之一，您需要更多的高密度脂蛋白，并且通过让您的细胞保持结构完整性，磷脂可以帮助您的细胞发挥最佳功能。

重要的是，您的大脑无法轻易吸收 DHA，除非它与磷脂酰胆碱结合，而磷虾油天然含有磷脂酰胆碱，而鱼油则不含。 顾名思义，磷脂酰胆碱部分由胆碱组成，胆碱是重要神经递质乙酰胆碱的前体，可向大脑发送神经信号，而胆碱本身对于大脑发育、学习和记忆至关重要。

这些磷脂被严重低估，并且是磷脂酰胆碱的最佳膳食补充剂之一，磷脂酰胆碱对于解毒至关重要，有助于促进从肝细胞排泄到胆囊并在肠道中消除。

磷脂结合 DHA 可能是治疗阿尔茨海默病的理想选择

研究⁴ Rhonda Patrick 博士的研究还强调了 DHA 与磷脂结合的价值，表明这种形式实际上可以降低携带载脂蛋白 E4 (APOE4) 基因的人患阿尔茨海默病的风险，该基因被认为存在于大约一种-四分之一的人口，并降低了这种退行性脑部疾病的典型发病年龄。

阿尔茨海默病的两个标志是β淀粉样斑块和tau蛋白缠结，这两者都会损害正常的大脑功能。 阿尔茨海默氏症患者大脑中的葡萄糖转运也减少，这就是斑块和缠结形成和积累的原因之一。

据帕特里克说，⁵ DHA 通过调节葡萄糖转运蛋白（位于血脑屏障上的蛋白质）的结构和功能来促进大脑吸收葡萄糖。

奇怪的是，虽然食用富含 DHA 的鱼已被证明可以减缓 APOE4 携带者阿尔茨海默病的进展，但服用鱼油却没有表现出相同的功效。 Patrick 认为，这种反应差异似乎与两种形式的 DHA 代谢并最终转运到大脑的不同方式有关。

当甘油三酯形式的 DHA 被代谢时，大部分转化为非酯化 DHA，而磷脂形式主要代谢为 DHA-溶血磷脂酰胆碱 (DHA-lysoPC)。 虽然这两种形式都可以穿过血脑屏障到达大脑，但磷脂形式迄今为止效率更高。

Patrick 表示，携带 APOE4 的人的非酯化 DHA 运输系统有缺陷，这可能就是他们患阿尔茨海默病的风险增加的原因。 好消息是，DHA-lysoPC 可以绕过紧密连接，从而改善 DHA 运输，对于那些具有一种或两种 APOE4 变体的人来说，服用磷脂形式的 DHA 可能会更有效地降低患阿尔茨海默病的风险。

植物油——健康的祸根

虽然美国饮食指南仍然坚持植物油是最健康的选择，但这与营养科学背道而驰，营养科学清楚地表明这些油存在严重问题。

美国心脏协会 (AHA) 建议您从植物油中摄入 5% 至 10% 的卡路里，以 omega-6 形式摄入。 同时，研究⁶ 研究表明，当您将 omega-6 亚油酸从 5% 以上降低到 3.5% 左右时，心血管问题和死亡率会减少 70%。 总之，加工植物油（多不饱和脂肪）通过以下方式危害健康：

通过食用正确的脂肪来控制您的健康

《超级燃料：解开好脂肪、坏脂肪和健康秘密的生酮钥匙》涵盖了这一点以及更多内容。 这本书也可以从亚马逊或巴诺书店订购。 它是“脂肪燃料”的一个很好的补充，将帮助您清楚地了解这些极其重要的脂肪的好处。

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《深度营养：为什么你的基因需要传统食物》一书的作者 Cate Shanahan 博士列出了以下列表，还详细介绍了我们现代饮食中发现的一些最好和最差的脂肪。

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