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美国青少年每天花在屏幕上的时间超过八小时，人们越来越担心社交媒体会如何影响他们的心理健康。
现在，美国心理学会周四发表的一项新研究证实了一些父母在他们的青少年减少开支时的经历：他们似乎对自己感觉更好。 当我自己的孩子从不允许使用手机的夏令营回来时，我已经在他们身上看到了这一点。 他们看起来更自在，不那么喜怒无常。
研究报告的作者、麦吉尔大学心理学博士生海伦泰说，社交媒体感觉就像一个比较陷阱。 她的研究发现，将看屏幕的时间限制在每天大约一小时有助于焦虑的青少年和年轻人对自己的身体形象和外表感觉更好。
她的研究源于她自己的个人经历。
“当我使用社交媒体时，我注意到我会情不自禁地比较自己，”Thai 说。 浏览名人和有影响力的人以及她自己社交网络中的同龄人和其他人的帖子，导致了自卑感。
“她们看起来更漂亮、更健康、更健康，”Thai 说。 她很清楚社交媒体上的帖子通常以经过修饰、喷枪或过滤的图像为特色，这些图像会以不切实际的方式改变外表，但这仍然对她产生了负面影响。
因此，Thai 和一组研究人员决定测试减少在 Instagram、TikTok 和 Snapchat 等社交媒体平台上的使用时间是否会改善身体形象。 他们招募了数百名年龄在 17-25 岁之间的志愿者，他们都经历过焦虑或抑郁的症状——这可能使他们容易受到社交媒体的影响。
Thai 说，一半的参与者被要求在三周内将他们的社交媒体时间减少到每天 60 分钟。 另一半继续不受限制地使用社交媒体，平均每天约三个小时。
研究人员在研究开始和结束时对参与者进行了调查，其中包括诸如“我对自己的外表很满意”和“我对自己的体重很满意”之类的陈述。 在减少社交媒体使用的组别中，外貌总分从 2.95 分提高到 3.15 分（5 分制）。 作者说，这似乎是一个很小的变化，但在如此短的时间内发生的任何变化都是惊人的。
“这项随机对照试验显示出令人鼓舞的结果，即当人们减少社交媒体的使用时，体重和外貌自尊可以得到改善，”心理学家安德里亚格雷厄姆写道，他是西北大学行为干预中心的联合主任，他为 NPR 审查了结果。
格雷厄姆说，大学生愿意减少看屏幕的时间，即使是三个星期，这令人鼓舞。 “这提供了一些证据，表明让这个年龄段的人参与减少社交媒体的使用可能是可行的，”她说。 虽然这项研究包括有焦虑或抑郁症状的人，但格雷厄姆说值得与其他群体一起评估这种方法，例如患有饮食失调或有饮食失调风险的人。 削减开支的好处也有可能更广泛地惠及这个年龄段的任何人。
社交媒体平台总是在不断发展并吸引年轻用户。 “数字世界将继续存在，”Thai 说。 所以，她说，问题就变成了，“我们如何以一种不会对我们产生负面影响或控制我们的方式适应这个新世界？”
以下是一些可以尝试的想法：
1. 管理你的社交媒体提要，限制让你感觉不好的内容
Instagram 和 TikTok 充斥着理想化的身体图像。 滤镜可以帮助人们显得更苗条、肤色更黑或没有皱纹。 “该算法正在向你推送以身体为中心的内容，因为这就是卖点，”Lexie Kite 说，她是 不仅仅是身体：您的身体是一种乐器，而不是装饰品. 她说，社交媒体平台可以放大有害的文化信息——尤其是对女孩和女性——她们最看重的是美丽和性感。
因此，由用户来推回。 “当你滚动时，要非常注意每个创作者、每张图片、每个帐户给你的感觉，”凯特说。 如果帖子或故事让您感到不舒服或 少于，选择静音或取消关注。 “这就是我所做的，”凯特说。 “你是唯一可以管理你的提要的人。”
2. 每周安排一天不使用设备
艺术家和电影制作人 Tiffany Shlain 表示，每周抽出一天电源是一种力量。 她每周五晚上关闭设备，休息 24 小时，现在她称之为“科技安息日”。 13 年前，当她的孩子还小的时候，她和她的家人就开始了这个传统。
“每周都有一整天的休息时间，这让我和我的每个家庭成员都在深刻的方式中重新开始，”她说。 与社交媒体断开连接的讽刺意味：“这是我觉得与家人联系最紧密的一天。”
她是 24/6：每周一天放弃屏幕以获得更多时间、创造力和联系，目前正在制作一部关于青春期大脑的电影。 对于青少年来说，周末可能会导致害怕错过 – 或者 FOMO。 在社交媒体上，每个人都可以显得快乐和受欢迎，因此很难不进行比较。 “比较是快乐的小偷，”施莱恩说——这是她最近看到一位艺术家朋友展示的一句话。 所以周五晚上是关掉它的好时机。
3. 关闭通知并限制社交媒体应用的使用
如果您打算将社交媒体限制在每天一小时以内，请从跟踪您在每个应用程序上的时间开始。 iPhone 有一个屏幕时间跟踪器，可以让你知道你在应用程序和网站上花费了多少时间，以及你拿起设备的频率。
“智能手机允许您为单个应用程序设置限制，以帮助管理使用，”Thai 说。
此外，您可以关闭社交媒体通知，这样它们就不会出现在您的主屏幕上。 并在您的设备设置中设置每日停机时间。 Thai 说这归结为目标设定，然后跟踪您的行为以帮助您承担责任。
4.把你花在社交媒体上的时间用在现实生活中
这听起来很明显，但是在社交媒体上看到您的朋友与花时间与他们在一起是不一样的。 因此，制定一些计划与现实生活中的朋友联系。 自我保健也是如此。 Thai 说她一直在远离社交媒体，最初是为了新年决心。 “我注意到更少的屏幕时间意味着我有更多时间适应我想要保持一致的生活的其他方面，比如体育锻炼、阅读、 [and] 听播客，”Thai 说。
西北大学的格雷厄姆也有同样的建议。 做一些有趣的事情可以帮助改善你的心理健康，“所以减少社交媒体的使用 和 做一些有趣的事情可能会带来额外的好处，”格雷厄姆说。
5. 与志同道合的人建立联系
世界上到处都是有趣的人做着非凡的事情。 当您与志趣相投的人交流并发布鼓舞人心的想法或故事时，社交媒体可以成为青少年或成年人更积极的地方。 凯特说，她会取消关注让她感到不舒服的人，“我会用激进分子代替他们。”
她将自己的提要融合了幽默和宣传——与志同道合的人建立联系，“他们正在取笑性别歧视，客观化我们都生活在其中的媒体环境，”她说。 “它让社交媒体使用起来很有趣。”
凯特喜欢那些愿意在没有过滤器的情况下出现在屏幕上的内容创作者“我喜欢在我的社交媒体提要中看到它，”她说。
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