8 种食物可帮助您自然增肌

蛋白质是您饮食的重要组成部分：这种氨基酸集合构成了我们肌肉和器官组织的很大一部分，对于支持肌肉生长至关重要。

但这并不意味着你必须每天都下来 蛋白质奶昔 得到足够的。 虽然这肯定是增加蛋白质摄入量的一种方法，但实际上你可以在许多美味的全食物来源中找到它。

稍加努力，就很容易在你的饮食中添加大量含有高蛋白和其他增肌营养素的食物。 在本文中，我们将了解各种食物如何帮助您增强肌肉质量——如果您想增强力量，最好吃的东西。

食物如何帮助锻炼肌肉

虽然蛋白质是必不可少的 肌肉锻炼，它不是这个过程中唯一重要的食物成分。 根据美国国家运动医学会的说法，良好的增肌饮食还必须包括大量的碳水化合物、维生素和矿物质。 具有所有这些特点的均衡饮食将提供必要的成分，帮助您的肌肉在锻炼后修复和重建。

总体而言，NASM 建议大多数人至少消耗 0.7 到 0.8 克蛋白质 每天每磅体重 1.8 至 3.2 克碳水化合物。 总卡路里摄入量也在肌肉锻炼中发挥作用，因为如果你燃烧的卡路里多于消耗的卡路里，就很难锻炼肌肉。

不过，仅靠饮食不足以刺激肌肉生长。 锻炼——尤其是举重等阻力训练——对于开始这个过程是必要的。 当你撕裂肌肉中的纤维时，会刺激细胞生长和修复。 那时你的身体可以利用你吃过的食物来重建和加强肌肉组织。 其他因素也会影响这个过程的有效性和效率，从你吃东西的时间到你在锻炼之间让肌肉休息多少，再到你的荷尔蒙和 基因组成.

8种食物来优化你的收益

尽管有很多因素在锻炼肌肉，但毫无疑问饮食起着关键作用。 这里有八种增肌食物，你可以吃这些食物来优化你的锻炼并增加你的肌肉质量。

1. 鸡蛋

长期以来，鸡蛋一直被认为是一种能量食品，这是有充分理由的。 它们富含脂肪和蛋白质的营养成分，并含有多种维生素，如 B12、B6 和硫胺素。 它们营养丰富的特征使它们特别强大，但最重要的是它们含有大量的亮氨酸。 这种氨基酸以其增强肌肉的能力而闻名。

2. 鱼

如果您的饮食中已经摄入了足够的脂肪，但需要增加蛋白质摄入量，那么鱼就是您的最佳选择。 它是您可以吃的最好的瘦蛋白质来源之一，并且富含其他维生素和矿物质。 奖金？ 鱼富含omega-3脂肪酸。 尽管它们以许多其他健康益处而闻名，但 omega-3 也可以改善肌肉性能并帮助防止肌肉质量的损失。 三文鱼和金枪鱼是特别好的增肌食物选择。

阅读更多： 2022 年最佳海鲜外卖服务

3. 坚果

适量食用坚果是锻炼肌肉的绝佳选择。 这些美味的零食提供蛋白质、脂肪和纤维的完美组合，使它们成为补充锻炼的最平衡方式之一。 但是，您必须小心，因为许多坚果（包括实际上是豆类的花生）的卡路里含量很高。 对于最营养丰富的选择，尝试杏仁或核桃。

4. 大豆

如果你想通过无肉饮食来锻炼肌肉，大豆应该是你最亲密的朋友之一。 这些是你可以吃的营养最丰富的豆类之一，它们富含蛋白质，有助于增强肌肉。 大豆含有所有九种必需氨基酸，使其成为最好的植物性蛋白质来源之一。

5.希腊酸奶

乳制品是一种独特的蛋白质来源，因为它结合了快速消化的乳清蛋白和缓慢消化的酪蛋白。 当一起食用时，这两种类型的蛋白质可以增强和延长肌肉在重建时所经历的蛋白质合成过程，帮助你建立你的瘦体重。 希腊酸奶是一种特别好的乳制品选择，因为它所含的蛋白质是普通酸奶的两倍，而且还具有牛奶或奶酪所没有的额外益生菌健康益处。

6. 干酪

它没有提供与酸奶相同的益生菌益处，但白软干酪是乳制品蛋白质的第二选择。 事实上，白软干酪比希腊酸奶含有更多的蛋白质，同时拥有同样的慢消化和快消化组合。 它是酪蛋白的特别重要来源，如果您需要确保摄入足够，它可以显着增加卡路里。

7.橄榄油

它可能听起来不像你典型的健身食品，但近年来特级初榨橄榄油因其对肌肉的益处而变得越来越受欢迎。 众所周知，橄榄油是健康单不饱和脂肪的来源，它还有助于减少炎症和减缓肌肉分解。 这两个功能都可以帮助任何肌肉锻炼方案。

8.藜麦

他们不会无缘无故地将藜麦称为超级食物。 这种充满活力的谷物（它是一种种子，但被归类为全谷物）包含了所有的东西，包括大量的蛋白质、纤维和碳水化合物，以及大量的维生素和矿物质。 它是锻炼肌肉和最大化锻炼益处的完美食物。

增强肌肉的秘诀

在你的饮食中添加这些增肌食物肯定会帮助你增加肌肉质量和增加你的力量。 但请记住，增加肌肉质量需要时间——而饮食只是其中的一部分。 将高蛋白食物的均衡饮食与健康的锻炼和休息相结合，将加快您的旅程，并在此过程中改善您的整体健康状况。

阅读更多： 通过身体重组同时减轻体重并获得瘦肌肉

本文中包含的信息仅用于教育和信息目的，不作为健康或医疗建议。 对于您可能对健康状况或健康目标有任何疑问，请务必咨询医生或其他合格的健康提供者。