测验：您的工作压力是否会倦怠？

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克里斯蒂娜·马斯拉赫 加州大学伯克利分校心理学名誉教授， 迈克尔·莱特 是阿卡迪亚大学心理学名誉教授。 Maslach 和 Leiter 合着了 The Burnout Challenge: Managing People’s Relationships with Their Jobs。

如果您和大约 40% 的上班族一样，您可能会形容自己对工作感到筋疲力尽。但它是精疲力竭、普通的工作压力，还是完全不同的其他原因？

虽然几乎每个人偶尔都会在工作中度过糟糕或疲惫的一天，但精疲力尽的人却经常或大部分时间都遇到这种情况。职业倦怠具有三个不同的维度：情绪和身体的疲惫、对工作的消极态度和愤世嫉俗，以及认为自己的专业努力没有效果，因为它们无关紧要或不够。

相比之下，工作投入度高的人至少在大部分时间都感觉精力充沛、参与度高、工作效率高。换句话说，他们的职业生涯进展顺利，他们总体上很满意。

但工作世界并没有被整齐地划分为“全消极”或“全积极”的二元论。我们的研究发现，还有另外三种“介于两者之间”的主要工作经历类型，在这些经历中，人们有两个积极的方面，只有一个消极的方面（例如，只有疲惫）。我们将这些体验称为“过度扩展”、“脱离”和“无效”。尽管有些人可能表现出两个消极方面的迹象（例如，精疲力竭和愤世嫉俗），但这种情况在我们的研究中并不经常出现，这可能是因为这些人很快就会精疲力尽、辞掉工作或找到改善现状的方法. 在这一点上，我们还不能确定。总的来说，我们发现大约 15% 的员工真正精疲力尽，大约三分之一的员工敬业，而其余的员工则有这三种混合体验中的一种。

你在哪里适合？回答这三个问题，找出五种主要工作经历中哪一种最接近你自己。当你这样做的时候，想一想你平时在工作中的感受。

测验：

您上班时是否通常感觉精力充沛，并且有能力在整个工作日保持精力充沛？ [Yes/No]
您是否乐于应对工作中遇到的挑战？ [Yes/No]
您总体上是否相信自己正在做重要的工作并且有效地完成它？ [Yes/No]

如果您对第一个问题回答“否”，但对其他两个问题回答“是”，那么您适合 过度扩张 轮廓。

你的回答表明你觉得 过度扩张 在上班。在这种情况下，人们感到筋疲力尽，但他们仍然觉得自己完全投入到工作中，并对自己的工作效率充满信心。尽管他们对工作场所和自己的贡献都感到积极，但他们面临着能源危机：工作时间长，要做的事情太多，而且没有时间恢复。一直感到疲倦导致一些人将这种经历标记为“倦怠”——但只要他们仍然对自己的工作和整体感觉良好，他们就不会经历倦怠的所有方面。

怎么办： 减少对您的时间的要求或增加资源（如支持人员、更多资金或更好的设备）都会使您的工作更易于管理。但这些战略与企业推动的“少花钱多办事”背道而驰，因此经常遭到反对。

如果你的工作场所不能提供你需要的资源，试着把注意力集中在你能控制的事情上。寻找更好的方法来从一天的需求中恢复过来。获得更多睡眠；工作之余休息一下，让自己恢复活力，比如坐下来吃顿无屏幕餐或散散步；进行充满活力的活动，例如锻炼身体以及与朋友和家人共度时光，可以有所作为。无论是在工作中还是在工作之外，恢复都能维持人们的福祉。

如果你对第二个问题的回答是“否”，但对其他两个问题的回答是“是”，那么你就符合脱离轮廓。

你的回答表明你觉得脱离在上班。在这种情况下，人们正在经历犬儒主义，对工作失去兴趣，但仍然充满活力，对自己的能力充满信心。他们已经失去了最初的火花或动力。他们可能会觉得自己没有得到足够的补偿或被低估，因缺乏控制而感到沮丧，或者对工作场所的社交场景不感兴趣。他们的工作量可能是可控的，他们可以做得很好，但工作本身不再让他们兴奋。

怎么办： 如果您从工作中解脱出来，改善您的工作场所关系会有所帮助。与同事的积极关系可以让工作更有成就感，让你早上起来更兴奋。这种联系应该建立在对彼此贡献的尊重和相互尊重的基础上——所以考虑请你一直钦佩的同事出去吃午餐或喝咖啡。

否则，反思您继续享受或深切关心的工作品质可能很有价值。清楚地了解您的核心价值观后，您可以与同事和经理一起在您的工作中强调这些价值观。

如果你对第三个问题的回答是“否”，但对另外两个问题的回答是“是”，那么你就符合无效轮廓。

你的回答表明你觉得无效在上班。在这种情况下，人们对自己的工作做得有多好或有多重要感到沮丧，甚至感到绝望，即使他们可能喜欢自己的工作并且对走上正轨感到精力充沛。他们可能喜欢工作的某些方面，例如他们与同事的关系和组织的总体目标。但他们不确定自己的工作表现是否达到标准并受到赞赏，因此他们感到卡壳。

怎么办： 解决低效问题的核心策略是在工作中获得更多有益的经验。他人的赞赏或认可可以帮助您从一份不错的工作经历转变为一种愉快且有价值的工作经历。您可以要求完成对您来说有趣、具有挑战性或有意义的新任务。或者，努力发展与同事的关系，他们可以提供建议和反馈，帮助您在当前角色中成长并磨练您想要拥有的技能。

如果您对所有三个问题的回答都是“否”，那么您就适合烧完轮廓。

你的回答表明你觉得烧坏在上班。精疲力尽的人感到精疲力竭，对工作场所愤世嫉俗，工作效率低下。没有什么是正确的。经历过工作倦怠的人常常感到筋疲力尽和不知所措，并且可能会发现很难专心工作。他们也可能对工作或同事感到冷漠或愤世嫉俗，并可能难以在工作中找到意义或目的。他们还可能出现头痛、失眠和胃病，以及抑郁、焦虑和易怒等情绪症状。

怎么办： 缓解倦怠需要齐心协力，目标是至少在工作生活的六个关键领域之一找到成就感：工作量、控制、奖励、社区、公平和价值观。

理想情况下，雇主应该密切参与帮助他们的员工找到这种成就感并缓解倦怠。雇主可以做出有意义的改变，以帮助减轻导致职业倦怠的压力源，也许可以通过减少工作量、提供更多支持资源或让员工更多地控制自己的工作和时间，仅举几个例子。

如果您没有从管理层获得所需的支持，请关注可以做什么来满足核心心理需求：归属感（感觉自己是更大事物的一部分）、能力（成功完成任务）和自主权（控制自己的方式）花你的时间）。加强工作场所关系，开展令人兴奋和有意义的项目，以及与您的经理合作寻找使您的工作与您的价值观保持一致的方法，这些都是不错的起点。

找到从工作压力中恢复过来的方法也很重要，例如增加睡眠；休息一下恢复活力，比如坐下来吃一顿无屏幕餐或散步；进行充满活力的活动，例如锻炼身体以及与朋友和家人共度时光。仅靠恢复不足以消除倦怠——但它可以提供帮助，尤其是在与雇主的支持和建设性变革相结合时。

如果您对所有三个问题的回答都是“是”，那么您就适合 已订婚的 轮廓。

你的回答表明你觉得 已订婚的 在上班。敬业的情况反映了您的抱负与工作之间的良好匹配——但由于两者随时都可能发生变化，因此不要自满。

例如，有了更多的工作经验，您可能想要更大的自主权。随着更多的家庭责任，您可能想要调整工作与生活的平衡。工作场所可能会促使员工事半功倍，从而破坏您的需求资源平衡。理想情况下，您的工作环境有足够的灵活性，可以管理这些变化。然而，重要的是要了解您的优先事项并保持影响您工作状况的方式。拥有一个能够满足员工需求和希望的工作场所非常重要。此时的一个挑战是确定您与经理共享的价值观。你可以提出一个强有力的理由，让你的工作环境更易于管理，这不仅有利于工作场所的健康，也有利于你的工作效率。

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